6. lépcső: Hogyan tovább?
A visszaesés elkerülése
Más problémákkal való foglalkozás
Így a program vége felé járva ideje újra számvetést készítened. Az elért javulás mértékétől függ az, hogy mit kell tenned ezután. A számvetés során jó, ha evésproblémádat különválasztod a többi problémádtól. Fontos az is, hogy tudd: a dolgok nem szükségképpen maradnak így. Bár a 6. lépcsőben a visszaesés megelőzése áll a középpontban, tudnod kell, hogy gyakoribb eset a további javulás. Ennek az az oka, hogy a program kimozdít az ördögi körből, amely zabálásproblémádért felelős, és e manőver gyümölcseinek beéréséhez sok hónapra van szükség.
Falásrohamok, zabálás
Ha még mindig problémát jelent a zabálás
Ha a zabálás továbbra is gondot jelent az életedben, megfontolandó más segítség után nézned. A lehetőségekről a bevezetésben esett szó. Az a tény, hogy az önsegítő program nem volt sikeres vagy csak korlátozott mértékben volt az, nem jelenti, hogy a problémád orvosolhatatlan. Még számos kezelési mód kínálkozik, és semmiképp sem szabad feladnod.
Ha a probléma csökkent vagy elmúlt
Rövid távon – kb. A következő hat hónapban – alkalmazd továbbra is azokat a technikákat, amelyeket a leghatásosabbnak találtál. Rendszeresen, mondjuk két hetente, értékeld ki az eredményt, és mérd fel mennyit haladtál előre.
Nem lehet egyértelműen megmondani, hogy mikor hagyd abba az önmegfigyelést. A legjobb tanács az, hogy akkor, amikor már nincs miért figyelned magadat. Arra azonban figyelned kell, nehogy azért hagyd abba, mert nem akarsz szembenézni azzal, hogy továbbra is vannak problémáid, vagy hogy a dolgok rosszabbra fordultak. Ha viszont étkezésed tartósan rendben van, nincs szükség további önmegfigyelésre.
Távolabbra tekintve a fő kérdés az elért változás fenntartása. Ez négy részből tevődik össze:
1. Reális várakozások.
2. A megtorpanás és a visszaesés megkülönböztetése.
3. Tudni, hogy kell kimászni a gödörből.
4. A veszélyeztetettség csökkentése.
A VISSZAESÉS MEGELŐZÉSE
Reális várakozások.
Gyakori, hogy azok, akik úrrá lettek a zabáláson azt remélik, hogy soha többé nem fognak zabálni. Noha ez a várakozás érthető, mégsem hasznos vagy reális. Evésproblémádra úgy kell tekintened, mint a te Achilles sarkadra. Olyankor, amikor folyamatos stressz ér, problémád ismét kiújulhat. Szerencsés esetben visszahúzódik és nem hat ki mindennapi életedre. De fel kell készülnöd arra is, hogy bármikor visszatérhet.
Ugyancsak gyakran előfordul, hogy azok, akik felhagytak a zabálással, úgy vélik, most, hogy képesek kontrollálni az évest, elkezdhetnek fogyókúrázni. Mint arról már volt szó, a szigorú diéta megnöveli a zabálás kockázatát, s ha a zabálás visszatér, a fogyókúra is hiábavaló. Ha valóban túlsúlyos vagy, lapozz a 2. Függelékre, mely különféle realisztikus lehetőséget kínál a fogyásra. Emlékezz azonban arra, hogy az emberek többsége jobban jár, ha megtanul együtt élni a testsúlyával, mint hogy állandó küzdelmet folytasson a saját szervezete ellen – amiben úgyis csak veszíthet.
A megtorpanás és a visszaesés megkülönböztetése
Jövőbeli problémáid kezelése alapvető a visszaesés megelőzésében. Nagyon fontos különbséget tenni megtorpanás és visszaesés között. A megtorpanás egy lehetőség elmulasztása, megcsúszás a cél előtt, visszaesésről viszont akkor beszélünk, ha mindent elölről kell kezdened. A két dolog egészen mást jelent. A megtorpanás azt feltételezi, hogy a javulásnak vannak fokozatai. A visszaesés viszont azt sugallja, hogy valaki vagy meggyógyul vagy nem. Ezzel a fajta gondolkodással már találkoztunk, újabb példája a mindent-vagy-semmit elvnek, annak a gondolkodásmódnak, mely elterjedt a zabálók körében.
Ha csökkenteni akarod a visszaesés lehetőségét, fontos, hogy a megtorpanást ne tekintsd visszaesésnek. Ha ugyanis azt gondolod, hogy megtorpantál, bizonyára lépéseket fogsz tenni azért, hogy a dolgok visszatérjenek a helyes kerékvágásba. Ha viszont úgy érzed, visszaestél, talán fel is adod a dolgot, és minden csak még rosszabb lesz.
Tudni, hogy kell kimászni a gödörből
1. Korán ismerd fel a problémát. Nyilvánvaló jele annak, hogy valami kezd félresiklani, ha a falásrohamok szaporodnak. Résen kell tehát lenned, és tenni valamit. Ne dugd a fejed a homokba, azt remélve, hogy a dolog csak átmeneti tünet. Tudnod kell, hogy valamilyen problémával állsz szemben és lépéseket kell tenned a megoldására.
2. Láss neki újra a programnak. Ahhoz, hogy úrrá legyél a megtorpanáson, minél előbb láss neki újra a programnak. Legyél önmagad terapeutája. Olvasd el újra a programot, kezd újra az önmegfigyelést és tegyél meg mindent, amit jónak látsz. Néhány naponként értékeld ki eredményeidet. A korán felismert problémát sokkal könnyebb megoldani, mint azokat, amelyek már eluralkodtak rajtunk.
3. Tárd fel a stressz forrását. Lehet, hogy a megtorpanás oka világos, de az is lehet, hogy nem teljesen az. Akárhogy is, figyelmesen gondold át mi válthatta ki a problémát, és a program 4. lépcsőjében leírt problémamegoldó módszerrel és láss hozzá leküzdéshez. Megint csak néhány naponként mérd fel mennyit haladtál.
Ezzel a három-ágú stratégiával úrrá lehetsz a legtöbb megtorpanáson. Ha mégsem sikerülne, ne habozz szakember segítségét kérni.
A veszélyeztetettség csökkentése
Noha minden kívülről jövő stressztől lehetetlen megvédened magad, csökkentheted annak lehetőségét, hogy zabálással fogsz reagálni rájuk. Ezt úgy érheted el, hogy nem fogyókúrázol, mert a diétázás könnyen zabáláshoz vezet. Zabálás-problémád visszatérésének esélyét azzal csökkentheted, ha nem kezdesz el fogyókúrázni.
Más problémákkal való foglalkozás
Az evésproblémák többsége nem elszigetelten jelentkezik. Általában más problémákkal jár karöltve, mint például a kinézettel és a testsúllyal való állandó foglalkozás, szorongás, depresszió, személyes konfliktusok. Amennyiben a zabálás terén javulást érsz el, jó esély van arra, hogy a többi problémában is javulás áll be. Ez azonban nem mindig van így.
E program keretein kívül esik az, hogy részletes tanácsokkal szolgáljon e problémák kezeléséhez, de a következő javaslatok talán a segítségedre lehetnek.
A külsővel és a testsúllyal való túlzott foglalkozás
Manapság sokan adnak a külsejükre és a súlyukra, vagy mindkettőre. A legtöbben soványabbak szeretnének lenni vagy annak látszani. Vannak olyanok, akiknek ekörül forog az egész élete. Ez sokszor előfordul azoknál, akiknek problémát jelent a zabálás, és mindig jellemző anorexiásokra és a bulimiásokra.
A külsővel és a testsúllyal való foglalkozást többnyire erősíti a zabálásprobléma. Aligha kell csodálkoznunk azon, hogy az ismétlődő és kontrollálatlan zabálások növelik az elhízástól és a súlygyarapodástól való félelmet. Ezek a félelmek fogyókúrázásra ösztökélnek, ami viszont a zabálási inger kiváltó oka. Ezzel bezárult az ördögi kör.
Ha ez a program sikeres volt, zabálásaid jelentős ritkulását kell tapasztalnod. Ez pedig az külsődhöz és a testsúlyodhoz kapcsolódó félelmeid enyhülését eredményezheti. Egyrészt azért, mert étkezéseid kontrollálhatóbbá váltak, másrészt azért, mert önértékelésed is javult. Mindazonáltal vannak esetek, amikor ezek továbbra is problémát jelentenek. Ha veled is ez a helyzet, mit kell tenned?
Fontos, hogy ne foglalkozz túl sokat ezekkel a dolgokkal. Ellenkező esetben könnyen visszaeshetsz, tartósan nehéz felhagyni a fogyókúrával akkor, ha továbbra is attól rettegsz, hogy felszedtél magadra pár kilót vagy kövér vagy. E probméma megoldásában segítségedre lehet Susan Kano Making Peace with Food, és Judith Rodin Body Traps című könyve. Amennyiben nő vagy, haszonnal forgathatod a kérdés feminista irodalmát, például Naomi Wolf A szépség mítosza című könyvét.
Ha ezek után is ugyanolyan sokat foglalkozol a külsőddel és a súlyoddal, és ezek ugyanúgy megkeserítik az életedet, fordulj szakemberhez segítségért. (Lásd a bevezetés “Hogyan érjünk el változást: különféle lehetőségek” című részét.)
Depresszió, szorongás, önbizalomhiány
A depresszió, a szorongás és az önbecsülés hiánya többnyire javulnak, ahogy a zabálásprobléma javul. Ez azonban nem törvényszerű. Ha továbbra is küszködsz velük, és lényegesen befolyásolják mindennapjaidat, fordulj szakemberhez. Ha a helyzet nem ilyen súlyos, a következő könyvek is a segítségedre lehetnek:
Problémák a személyes érintkezésben
A zabálásproblémával küszködőknek gyakran gondot jelent az emberekkel való érintkezés. Ennek számos oka lehet. Egy részük már a zabálás előtt is megvolt és belejátszott ez utóbbi probléma kialakulásába, de vannak olyanok is, amelyek – legalábbis részben – a zabálásproblémával összefüggésben jelentkeznek.
A zabálásprobléma enyhülése különféleképpen befolyásolja az emberi kapcsolatokat. Egy részük javul, más részük változatlan marad és van olyan is, amelyik rosszabbodik.