2. lépcső: Szoktasd rá magad a rendszeres evésre
A hányás, a hashajtók és vizelethajtók abbahagyása
A rendszeres étkezésre való átállás a program legnagyobb hatású része. Ez azt jelenti, hogy a napi adagodat a három főétkezésre és 2-3 előre eltervezett kisebb kiegészitő evésre kell szorítanod. A rendszeres étkezésre való átállás helyettesíti a zabálhatnékot, amely egyre ritkábban tör rád. A zabálás, ami korábban mindennapos volt, most csak néha-néha fordul elő.
HOGYAN ÁLLJ ÁT A RENDSZERES ÉTKEZÉSRE?
Azt a célt kell magad elé tűznöd, hogy napi adagodat a három főétkezésre és 2-3 előre eltervezett kisebb kiegészítő evésre korlátozzad. Egy tipikus nap így nézne ki:
8:00 – Reggeli
10:30 – Tízórai
12:30 – Ebéd
15:30 . Uzsonna
19:00 – Vacsora
21:00 – Esti nassolás
A program ezen szakaszában előre elkészített tervhez igazodva kell enned, nem pedig akkor, amikor elfog az éhség vagy az ehetnék. A népszerűsítő cikkekben gyakran olvasni azt, hogy a tested jelzéseire kell figyelned és eszerint kell enned. Ez a látszólag egészséges tanács eltekint attól a ténytől, hogy ezek a jelzések gyakran nem működnek rendesen azoknál, akik mértéktelenül esznek. A hibás étkezés, különösen akkor, ha a fogyókorázás és a zabálás váltogatják egymást, megbolygatja az éhség és telítettség érzést szabályozó mechanizmust, úgyhogy ezek nem adnak megbízható útmutatást arra nézve, mikor együnk. Később, ha átálltál – a túlzott evés és fogyókúra nélküli – rendszeres étkezésre, fokozatosan visszatér a normális éhség és telítettség érzet. Ha ez megtörténik, rájuk hagyatkozhatsz abban, hogy mikor egyél, de a rendszeres étkezés fenntartása továbbra is a legfontosabb marad.
Ha összevissza eszel, lehet, hogy nem lesz könnyű rögtön átállnod a rendszeres étkezésre. Ebben az esetben törekedj a fokozatosságra, és azzal a napszakkal kezdd a dolgot, amelyik a legkevésbé kaotikus. Átalában ez a reggel. Tehát kezdj el átállni az útmutató szerinti reggelire és ebédre (közte esetleg egy tízóraival). Aztán a következő hetekben fokozatosan iktasd be a többi étkezést is.
Ne hagyj 3-4 óránál több időt a tervezett étkezések között. Mivel az emberek többsége számára a délelőtt a legkiszámíthatóbb napszak, itt esetleg hosszabb szünetet tarthatsz. Az étkezéseket úgy kell időzítened, hogy ne zavarják kötelezettségeidet, de törekedj a lehető legnagyobb rendszerességre. Az étkezések idejét esetleg napról-napra változtatnod kell? például megeshet, hogy a hétköznapok rendje más lesz mint a hétvégéé.
Ne hagyj ki fő- vagy kiegészítő étkezést. Ez azért fontos, mert a beütemezett étkezések kihagyása esetleg kiválthatja nálad a zabálhatnékot.
A beütemezett fő- és kiegészítő étkezések között lehetőleg ne egyél. Ily módon a napodat az étkezések fogják felosztani. Egyikről a másikra haladva kell átlábalnod a napon. Tehát, tipikus napunkat alapul véve, a délelőtt a reggeli és az ebéd közti időszak lesz, a kora délután az ebéd és az uzsonna közé esik, a késő délutánt az uzsonna és a vacsora keretezi, az estét pedig az esti nassolás tagolja. A nap egész idejének ilyen fajta felosztása legfeljebb 3-4 órás időszakokra segít a zabálások csökkentésében, mivel az emberek többségére a hosszú, tagolatlan időszakokban tör rá a zabálhatnék.
Ha rosszul alakulnak a dolgok, és a fő- és kiegészítő étkezések között is eszel (vagy zabálsz), fontos, hogy próbálj meg minél gyorsabban visszaállni a kialakított rendbe. Lehetőleg ne hagyd ki a következő étkezést (és ne is csökkentsd az adagját), mivel ezzel csak a további problémák kockázatát növeled.
Amikor erre mód van, a rendszeres étkezést minden más tevékenység elé kell helyezned. Ne feledkezz meg róla vagy ne tedd félre azért, mert más dolgod akadt. Próbálj meg időt szakítani a fő- és kiegészítő étkezésekre, bár néha elkerülhetetlen, hogy ide-oda kell tolnod őket, más teendőid miatt. Ha például tudod, hogy valamilyen okból későn fogsz vacsorázni, mondjuk 10 óra körül, akkor jól teszed, ha az esti nassolást előrébb hozod az uzsonna és a 10 órás vacsora közé.
Minden reggel (vagy előző nap este) gondold át, mikor fogsz enni, és jegyezd fel az aznapi megfigyelési lap tetejére. A nap minden pillanatában tudnod kell, mikor fogsz enni legközelebb. Ha valamelyik napod olyan zűrös, hogy lehetetlen egész napra előre tervezned, tervezz annyira előre amennyire csak tudsz, és jelölj ki egy időpontot, amikor a nap fennmaradó részét kell eltervezned.
A program ezen szakaszában nem arra esik a legfőbb hangsúly, hogy mit eszel, hanem arra, hogy mikor. Ebben a stádiumban igazából nem számít, hogy mit eszel fő- és kiegészítő étkezéseiden. Csak az a fontos, hogy olyasmit egyél, ami jól esik. Gondoskodj róla, hogy mindig legyen kellő készleted az ilyen “biztonságos” ételekből. Ha meg kell tervezned, hogy mikor egyél, felmerülhet benned a kérdés: hogy mit és mennyit, az mindegy? Ezt nem kell eltervezned, de ha akarod, megteheted. Ezzel nincs semmi baj mindaddig, amíg nem okoz számodra túl nagy szorongást.
Azért is jó előre tervezned – előző este vagy mindjárt ahogy felkelsz -, mert később nem kell az utolsó pillanatban döntened.
Vannak olyanok, akik csak keveset esznek a fő- és kiegészítő étkezéskor, mert attól félnek, hogy meghíznak. Ez nem okos dolog, hiszen fiziológiai késztetést teremt az evésre, és ezzel a zabálás esélyét növeli. Ezért aztán ne egyél túl keveset. És semmiképp se próbálj meg hányással, vagy has- és vizelethajtók szedésével könnyíteni magadon.
Általában véve azt tanácsolom, hogy sokféle ételt egyél és átlagos adagot. Az átlagos adag méretét a rokonaid és barátaid étkezési szokásai, a receptek vagy a nem diétás élelmiszerek csomagolásán lévő tájékoztatók alapján határozhatod meg. Ha pedig valaki segít neked a program követésében, kérdezd meg tőle, mennyit érdemes enned.
A rendszeres étkezés azt eredményezi, hogy jóllakottnak érzed magad még akkor is, ha viszonylag keveset ettél. Ennek különösen akkor nagy a valószínűsége, ha úgy szoksz rá az evésre, hogy utána nem hánysz vagy nem szedsz has- és vizelethajtót. A telítettség érzését növeli, ha szűk ruhát hordasz. Fontos tudnod, hogy a telítettség érzés egy órán belül csaknem mindig elmúlik. Legjobban úgy tudod kezelni, ha nem viselsz szűk ruhát az étkezések idején, utána pedig elfoglalod magad valamivel (erről a 3. lépcsőben lesz szó). Ahogy azt korábban mondtam, a normális telítettség érzet fokozatosan tér vissza.
Tegyél meg minden tőled telhetőt a terved betartására és a nap végén vess számot az eredménnyel. Kezeld rugalmasan az étkezéseket. Ha például észreveszed, hogy az esti nassolás olyan későre esik, hogy nem osztja ketté az estédet, hozd kicsit előbbre.
Az 5. ábrán egy bulimia nervosában szenvedő kitöltött megfigyelési lapját látod, aki itt tart a programban. Mint látod, a lap tetejére írta fel mikorra tervezi az étkezéseket, és a vacsorát leszámítva, be is tartotta azt, amit eltervezett. .
5. ábra. A rendszeres étkezésről számot adó megfigyelési lap.
Reggeli – 8:00
Ebéd – 12:30
Uzsonna – 15:30
Vacsora – 19:00
Esti nass – 21:00
Nap: Csütörtök ;Dátum: június 4 .
Idő Elfogyasztott étel és ital Hely ? H/Hh Megjegyzések
7:40 Narancslé 0 0 0 Hogy kihúzzam a reggeliig
8:10 Egy csésze cornlakes Konyha 0 0 Nem szabad sokat ennem, mert késésben vagyok, és a munka jár a fejemben
Kis muffin
Koffeinmentes kávé
12:35 Pulyka felvágottas szendvics Munkahely 0 0 A krumplisaláta kicsit veszélyes. Lehet, hogy túl sokat ettem ebédre, de így volt beütemezve.
Kis krumplisaláta
Alma
Koffeinmentes kávé
15:15 Alma Munkahely 0 0 0
Diétás cola
17:40 Almalé Konyha 0 0 Szomjas voltam futás után
19:00 Nagy szelet pizza 0 ? 0
Két gombóc fagyi A fagyit nem kellett volna. Túl sokat ettem ma.
Koffeinmentes kávé
21:10 Kis szelet almáspite 0 0 Be volt tervezve
HOGYAN MÓDOSUL A SÚLYOD
Talán attól félsz, hogy a rendszeres evés miatt hízni fogsz. Különösen akkor tarthatsz ettől, ha jelenleg szigorú fogyókúrát tartasz és nagyon keveset eszel. Bizonyára arra gondolsz, hogy így is eleget küzködsz a súlyoddal, és a rendszeres étkezések miatt alighanem magadra szedsz majd pár kilót.
A helyzet az, hogy a rendszeres fő- és kiegészítő étkezésre való átállás általában nem vezet súlygyarapodáshoz. Inkább arra számíts, hogy súlyod változatlan marad, vagy egy kicsit csökken, mert a rendszeres evésre való átállással párhuzamosan a mértéktelen zabálás egyre ritkul. Mivel pedig egy falásroham óriási kalóriafelvétellel jár, ritkábbá válásuk következtében kalóriabevitelünk jelentősen csökken. Ez érvényes akkor is, ha a zabálásokat hányás, illetve has- vagy vizelethajtó szedése követi, hiszen ezen módszerek egyikével sem szabadulhatunk meg az összes tápláléktól, amit elfogyasztottunk.
NÉHÁNY TANÁCS AZ ÉTRENDHEZ
Azok számára, akik mértektelenül esznek problémát jelenthet az étrend, mely különféle veszélyeket rejt magába. Lehet, hogy a következő tanácsok közül nem mindegyik illik rád vagy a körülményeid miatt nem vonatkoztathatod magadra. Mégis olvasd el mindet, és próbáld megfogadni azokat, amelyek illenek rád. Tartsd észben, hogy nem kell örökké igazodnod hozzájuk. Ezek átmeneti intézkedések, melyek segítségével visszanyerheted a kontrollt az evés felett, s ha már nincs szükséged rájuk, nem elhagyhatod őket.
Otthoni étkezéseidet korlátozd néhány helyre. Az evés fölötti kontroll visszaszerzésének részét képezi az étkezések kereteinek kijelölése. Jól teszed, ha egy vagy két helyet jelölsz ki az evésre. Ez a hely asztal vagy valami hasonló mellett legyen, és nem lehet karnyújtásnyira semmiféle élelmiszertől. Nem ehetsz a hálószobában és a fürdőszobában. Ha csak egy szobád van, az evésre egy helyet jelölj ki.
Evés közben koncentrálj az evésre. Talán úgy gondolod, hogy jobb, ha valami más köti le a figyelmed evés közben, ez nincsen így. Fontos, hogy arra figyelj, amit csinálsz. Meg kell tanulnod élvezni az evést. Arra is figyelned kell, hogy rendesen egyél. Például, ne egyél túl gyorsan. Ha tudod, mit csinálsz, nagyobb az esélye annak, hogy fő- és kiegészítő étkezéseid nem csapnak át zabálásba. Ezt szem előtt tartva:
- Ne csinálj semmi mást evés közben (például ne nézz tévét ).
- Ülj le, amikor eszel. Ha járkálsz, miközben eszel, könnyen nassolás lesz belőle.
Csak annyi étel legyen előtted, amennyit megeszel. Mikor eszel, csak az előre eltervezett étel legyen a kezed ügyében. Amikor erre mód van, készíts csomagokat, az asztalnál pedig csak a tányérodba tegyed az ételt, így aztán nem ehetsz többet, mint amennyit akartál.
Szoktasd rá magad a nyugodt evésre.
- A falatok között tedd le az evőeszközöket.
- Tarts szüneteket étkezés közben.
- Hagyjál kicsit a tányérodon. Ez persze pazarlás, de mivel olyasmi, ami segít abban, hogy ne zabálj, mégsem igazán az.
- Dobd ki a maradékot. Ebben a stádiumban még túl nagy kísértést jelenthet.
Amikor társaságban eszel, ne hagyd magad rábeszélni arra, hogy többet egyél a tervezettnél. Sokan engednek a bíztatásnak, hogy vegyenek még. Neked ellent kell állnod a kínálásnak. Próbálj meg udvariasan, de határozottan nemet mondani – például: “Nem, köszönöm. Tényleg tele vagyok. Nagyon finom volt.” Ha valaki ennek ellenére rak még a tányérodra, ne nyúlj hozzá. Ekkor ő az, aki udvariatlanul viselkedik, nem te.
Amikor elmész valahova enni, légy résen. Vendéglőben vagy vendégségben fennáll a veszélye annak, hogy nem tudod kézben tartani, mennyit eszel. Előfordulhat, hogy nem tudod előre, hány fogás lesz és milyenek. Ezért aztán résen kell lenned. Először is, ne igyál túl sok alkoholt, mert az csökkenti ítélőképességedet és elernyeszti az akaratodat. Ha az ebéd vagy vacsora több fogásból áll, jobban teszed, ha mindenestől kihagysz egy-kettőt, mintsem hogy igyekszel keveset enni belőlük. A svédasztal különösen nagy kísértést jelent. Mérd fel, mi a kínálat, és tervezd meg, hogy mit eszel.
NÉHÁNY TANÁCS A BEVÁSÁRLÁSHOZ ÉS A FŐZÉSHEZ
Az evésproblémával küszködők jó részének gondot jelent a bevásárlás és a főzés, méghozzá azért, mert mindenhez könnyű hozzájutni. Ahogy az étkezési tanácsoknál, a következő javaslatoknak sem mindegyike vonatkozik rád:
Ne tárolj otthon “veszélyes” ételt. Ebben a szakaszban legjobb, ha nincs a közeledben olyan étel, amely kiválthatja a zabálást, vagy olyan, amit zabálni szoktál. Ilyen ételeket tehát ne vegyél. Ha ez nem megy, csak keveset vegyél belőle.
Gondoskodj róla, hogy elegendő “biztonságos” étel legyen otthon. Fontos, hogy kellő mennyiségű ételt tárolj otthon, amelyet jó érzéssel eszel.
Tervezd meg a bevásárlást. Ne vegyél ötletszerűen ételt. Tervezd meg előre, hogy mit fogsz vásárolni. Lehetőleg ne menj bevásárolni olyan napokon, amikor úgy érzed, nem tudod megállni, hogy ne zabálj.
Ne hordj magadnál sok pénzt. Olyan napokon, amikor esélye van annak, hogy zabálni fogsz, jó, ha nincs nálad sok pénz, mert így nem tudod megvenni azt, amit megennél.
Főzés közben ne kóstolgasd az ételt. Az étel kóstolgatása kiválthatja a zabálást. Sokaknak segít, ha főzés közben rágóznak, mert ez szinte lehetetlenné teszi a kóstolgatást.
Kerüld azt, hogy étel-közelben legyél.
- Főzés. Az evésproblémával küszködők jó része szeret főzni, az étellel és az evéssel való foglalkozás pedig, mely az evésproblémákkal együtt jár, ezt csak erősíti. Részben ennek köszönhető, hogy van, aki sok időt tölt el azzal, hogy másoknak főz. Ez nem szerencsés, mivel az étel közelsége szükségtelen kockázatot jelent.
- Van, akiknek a munkája az élelmiszerhez kapcsolódik. Vannak olyan esetek, amikor a étel közelségének kerülése kiterjed az ételekhez kapcsolódó munkára is. Sokan azok közül, akik evésproblémával küszködnek közvetlenül vagy közvetve ételekkel dolgoznak. Például sokan étteremben vagy dietetikusként dolgoznak. Ha az ételek közelsége hozzájárul evésproblémádhoz, és megakadályozza, hogy leküzdjed, komolyan fontolóra kell venned, hogy más munkát keress.
- Kínálgatás. Az evésproblémával küszködők egy része előszerettel kínálgatja az ételt másoknak. Ez nem szerencsés dolog. Inkább úgy kellene viselkedned másokkal, ahogy szeretnéd, ha mások veled viselkednének. Kínáld őket, de ne túl erőszakosan.
MI A TEENDŐ AZ ERŐLTETETT HÁNYÁSSAL?
Az evésproblémával küszködők egy része hány evés után. Többségük csak zabalás után hány. Ha tehát a zabálások gyakorisága csökken, csökken a hányás gyakorisága is. Ezért a hányással általában nem kell külön foglalkozni. Az egyedüli tanács az, hogy olyasmit egyél, amitől valószínűleg nem akarsz megszabadulni; ha pedig mégis késztetést érzel arra, hogy hányjál, lehetőleg próbálj ellenállni neki. Ahogy az evési utáni telítettség érzése idővel csökken, enyhül a hányás késztetése is. Ha tehát úgy érzed, hogy hánynod kell, tereld el a figyelmedet egy időre, esetleg maradj mások társaságában, ami a hányást megnehezíti. Ne feledd, a hányás a további zabálásoknak nyit szabad utat.
Nagyon kevesen vannak olyanok, akik minden evés után hánynak. Ha veled mégis ez a helyzet, és nem tudsz gátat szabni neki, menj el orvoshoz. Ettől nehéz egyedül megszabadulni.
MI A TEENDŐ A HASHAJTÓK ÉS A VIZELETHAJTÓK SZEDÉSÉVEL?
Azok, akik evésproblémával küzködnek, kétféleképpen élhetnek vissza a has- és vizelethajtókkal. Szedhetik őket alkalmanként, akkor, amikor túlságosan sokat ettek; ebben az esetben ugyanarra használják, mint az erőltetett hányást. Vagy szedhetik őket rendszeresen, függetlenül attól, hogy sokat ettek-e vagy sem, amikor is használatuk a fogyókúrázáshoz hasonlít. A vizelethajtókat általában így szedik.
A hashajtókkal való visszaélés első esetére ugyanaz érvényes, amit az imént az erőltett hányásról mondtam. Ha viszont rendszeresen szeded őket, egyszerűen azt tanácsolom, hagyd abba.Talán meglepően hangzik, de a legtöbben képesek erre, egyszerűen úgy, hogy figyelnek rá, különösen azután, hogy megtudták, milyen kevés kalóriától lehet megszabadulni ezekkel a módszerekkel. Ha úgy látod, hogy képtelen vagy abbahagyni, iktatsd ki őket oly módon, hogy minden kétheti összegző értékeléskor megfelezed az adagodat.
Fontos tudnod, hogy ha gyakran szedsz has- és vizelethajtót, hirtelen elhagyásuk kb. egy heti folyadék visszatartást eredményez, ami nyilvánvalóan súlygyarapodással jár. Ha ezt tapasztalod, gondolj arra, hogy a súlygyarapodás csupán átmeneti, és a folyadékfelesleg távozásával megszűnik.
Mit kell tenned?
Állj át a rendszeres étkezésre, miközben folytatod az önmegfigyelést. Nézd meg, mennyit haladtál 3-4 nap múlva, a következő összegző értékelésnél. Ne gondold, hogy az átállás egyszerű lesz. Lehet, hogy sok nehézséggel kell megküzdened. Például valószínűleg enni akarsz majd olyankor is, amikor nem szabadna, vagy fordítva, nem akarsz enni, amikor pedig kéne. Tegyél meg minden tőled telhetőt, ugyanakkor jegyezd fel a megfigyelési lapra minden problémádat. Az étkezésre, a vásárlásra és a főzésre vonatkozó tanácsok jó része segít ezek megoldásában. További tanácsokat találhatsz a 3. és 4. lépcsőben.
A 2. LÉPCSŐ ÖSSZEGZŐ ÉRTÉKELÉSE
Általában néhány hétbe telik a rendszeres étkezésre való átállás. Mint mondtam, többnyire a délelőtt a legkönnyebb napszak. Ha tehát fokozatosságra van szükséged, az átállást kezd a délelőttel. Később aztán, a következő hetekben fokozatosan terjeszd ki a nap minden étkezésére is.
Hogy számot vess az előrehaladásoddal, nézd át a megfigyelési lapjaidat. Ebben a következő kérdések lehetnek a segítségedre:
- Csinálhatnám a megfigyelést jobban?
- Felismerhető bármiféle trend abban, ahogy eszem?
- Hetente egyszer mérem meg a súlyom?
- Minden nap előre eltervezem étkezéseim idejét?
- Igyekszem az evést ezekre az étkezésekre korlátozni?
- Kihagytam valamelyik fő- vagy kiegészítő étkezést?
- Az étkezéseim között eltelt idő nem hosszabb 3-4 óránál?
- Ettem fő- és kiegészítő étkezéseim között?
- Sikerül öszeszednem magam egy-egy visszaesés után?
- Az étkezéseim idejét sikerül hozzáigazítanom a különleges körülményekhez?
- Betartom a forszírozott hányással illetve a has- és vizelethajtók szedésével kapcsolatos tanácsokat?
Ahogy arról már szó volt, az összegző értékelésre minden nap az esték a legalkalmasabbak, de ezen kívül hetente kétszer át kell tekintened azt is, mennyit haladtál. Minden hét végén tölts ki egy összegző értékelési lapot. Ebben a szakaszban “jó napnak” az számít, amikor a megfigyelést pontosan vezetted, és mindent megtettél a tervezett étrendet betartása érdekében, függetlenül attól, hogy zabáltál-e vagy sem.
Az összegző értékeléseknél az 1. lépcső kérdései mellet tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
1. Minden nap megtervezem rendszeres étkezéseimet? Tartsd észben, hogy ez a program egyik legfontosabb eleme. Ha erre nem ügyelsz, aligha sikerül leküzdened az evésproblémádat. Azt nem mondom, hogy evéseidet a jövőben is mindig ilyen szigorúan kell megtervezned, de egy ideig erre van szükség. Ahhoz, hogy úrrá legyél az evéssproblémádon, egy lépéssel mindig előtte kell járnod, nem pedig mögötte. Minden reggel (vagy előző este, ha az jobban megfelel neked) ki kell gondolnod, hogy mikorra esnek majd fő- és kiegészítő étkezéseid, mindent meg kell tenned, hogy akkor is egyél. Ily módon a felmerülő problémák nem érnek majd váratlanul.
2. Azon vagyok, hogy az előirányzott fő- és kiegészítő étkezések mellett ne egyek semmit? Ez megintcsak fontos a program sikeréhez.
3. Kihagytam valamelyik fő- vagy kiegészítő étkezést? Fontos, hogy ne hagyj ki egyetlen étkezést sem, mert ez növelné a zabálás kockázatát a köztes időben.
4. Az étkezéseim közt eltelt idő nem hosszabb 3-4 óránál? Ugyanebből az okból az étkezések közötti szünet se nyúlhat hosszabbra 3-4 óránál.
5. Eszem fő- és kiegészítő étkezéseim között? A cél az, hogy csak a tervezett alkalmakkor egyél. Ha ezt sikerül megvalósítanod, megfigyelési lapodon világosan fog látszani az eredmény. Az étkezések idejének továbbá közelítenie kell ahhoz, amit a lap tetejére felírtál.
Csaknem bizonyos, hogy ebben a szakaszban még néha rád tör majd a zabálhatnék. Ne érezz bűntudatot miatta. Az a fontos, hogy minden zabálás után a lehető leggyorsabban próbáld meg betartani a tervet. Ne hagyd ki a következő étkezést, mert ez megintcsak a zabálással szemben tenne védtelenebbé.
6. Sikerül visszatérnem a tervhez azután, hogy a dolgok rosszul alakultak? Fontos, hogy ne hagyd el magad, ha nem minden megy a terv szerint. Az evésproblémával küszködők hajlamosak arra, hogy a napot egyetlen egységnek tekintsék, úgyhogy ha valami rosszul alakul, úgy gondolják, az egész nap kárba veszett. Ez a mindent vagy semmit felfogás nem jó. Lehetőleg minél gyorsabban térj vissza a tervhez, ne várd meg az újrakezdéssel a következő napot.
7. Fő- és kiegészítő étkezéseimet igyelszem a körülményekhez igazítani? Étkezési rended nem lehet rugalmatlan, máskülönben egykönnyen felborítanák a vendéglői étkezések, a vakációk és a hétvégék. Nézd át a megfigyelési lapjaidat, hogy a különleges körülmények mennyire borították fel terveidet.
8. Követem az erőltetett hányással, illetve a has- és vizelethajtők szedésére vonatkozó tanácsokat? Mindhárom extrém súlycsökkentő módszer növeli a zabálás esélyét. Nagyon fontosd, hogy az útmutató követésével szokj le róluk.
MIKOR LÉPHETSZ TOVÁBB?
Az emberek többsége jó néhány hetet tölt el ezzel a szakasszal. Mindazonáltal a továbblépéssel nem kell várnod aaddig, amíg a hét minden napja jó napnak minősül, mert a 3. lépcső segít az előző folytatásában. A lényeg az, hogy mind a nyolc összegző kérdésre megfelelő választ adj. Ha nem ez a helyzet, olvasd el újra a 2. lépcsőt, és még legalább egy hétig marad ebben a szakaszban.
Ha kész vagy a továbblépésre vágj bele a 3. lépcsőbe, de folytasd az 1. és 2. lépcsőt.