Sziasztok Kedves Búralakók!
Elsősorban szociális fóbiával küzdőkhöz szólna a blogom, de lehet, hogy másokat is érdekel.
Arra gondoltam, hogy, mivel sajnos az én életemet – és ahogy olvasom itt sokak életét – megkeseríti ez a szociális fóbiának elkeresztelt mentális izé, ha van rá jelentkező, én szívesen elindítanék itt az oldalon egy amolyan terápia féleséget. Én korábban jártam többféle terápiára (kognitív, rövid dinamikus, autogén tréning, zeneterápia) és volt egy időszak az életemben amikor egy amerikai pszichiáter által (Dr. Richards, aki saját elmondása szerint ő maga is szocfóbban szenvedett) konkrétan szocfóbosoknak kidolgozott terápiás anyag lefordításával és gyakorlásával teltek a mindennapjaim. És bár alapvetően kitartónak mondom magam, vannak esetek amikor feladom, vagy megunom, vagy egyszerűen ellustulok… és hát ekkor is így történt, és csak majdnem értem a terápia végére, aztán meg az addig tanultak gyakorlásáról is „megfeledkeztem”. Egyszóval nem voltam elég kitartó, pedig magát a „tananyagot” nagyon hasznosnak és gyakorlatiasnak tartottam.
Na, a lényeg az lenne, hogy ha van itt rá kereslet, én szívesen elővenném ezt a terápiás anyagot, és itt a blog keretein belül megosztanám veletek lefordítva, a lényeget kiemelve. Így együtt talán nem lustulunk el és nem adjuk fel olyan könnyen, motiváljuk egymást! Közben megoszthatjuk az elért eredményeinket egymással, ha valaki elakad valahol, annak segítünk stb…
Szóval,mint egy csoportterápia funkcionálna! Ha van rá jelentkező, kérem jelezze itt a blogban :):):)
üdv,
torta
Szerző:
Szia Torta!
Engem mindenképp érdekelne. 🙂
Szia Wannabefixed!
Örülök neki, akkor már ketten vagyunk a csoportban! 🙂
3-an 🙂
4 en:)
Sziasztok!
Szeretnék segítséget kérni tőletek! Most 3 hónapja Sertralint szedek reggel 100 mg, este Yarocent 30mg (mirtazapine). Depresszióra, kényszerbetegségre, és álmatlanságra. A kényszerek nagyjából meg is szűntek, az alvás is rendben van, igaz bedobok még mellé 2-3 Xanaot. VISZONT!!! Egy általános szorongást érzek napközben, ahhoz tudnám hasonlítani mint amikor vizsgára megy az ember. Ha ki kell mennem a lakásból be kell vennem 1-2 Xanaot. Napközben semmi étvágyam nincsen.
Esetleg tudtok olyan gyógyszert ajánlani ami ezt a szorongást megszűnteti??? Nemsokára újra megyek a dokihoz…. és akkor nekem is lenne ötletem.
Ja, és nem ma kezdtem a gyógyszerszedést, előtte drogoztam, de már évek óta tiszta vagyok hál’Istennek! Szóval szedtem már: Floxetet, Coaxilt, Remeront, Szertralint, Truxalt, Cipralexet, Rivotrilt. Úgyhogy ezek kilőve… Várom az ötleteket! Köszi!
Szia! Nekem is ez van néha, mintha vizsgára mennék, akkor jön a xanax, vagy néha csere van, és akkor rivotril, de a xanaxot jobban szeretem, sajnos semmi 5let! 🙁
Szia Boni, Georg77!
Örülök,hogy érdekel titeket és csatlakoztatok a „terápiához”.
Nem vagyok szakember, max. van egy kis terápiás tapasztalatom és csupán ebben a bizonyos terápiás anyagban (Overcoming Social Anxiety Step by Step) leírtakat osztom meg veletek. Létezik hanganyag is ehhez, de csak angolul és nagyjából ugyanez van ebnne,mint az írott formátumban. De ha érdekel titeket, akkor elküldhetem nektek.
Hamarosan jelentkezem! És igyekszem minél gyakrabban bepötyögni a szöveget, illetve valami ütemet tartva legalábbis.
Üdv,
torta
Ez nagyon jó ötlet, torta! Ha komolyan belekezdenétek, szívesen kihirdetem más helyen is, hogy csatlakozhasson, aki akar.
Érdemes röviden leírnod a terápia elveit! Gondolom, ez is egy kognitív-viselkedéses terápia, ami a kis lépések megtételére épül, de érdekelne, hogy pontosan mi az elve és a menete.
Eszter
Ez egy kognitív viselkedés terápia, melynek a lényege, hogy addig kell gyakorolni az anyagot, amíg az be nem épül az agyunkba és automatikussá nem válik. Azt írja a könyv, hogy egy fejezetre egy hetet (7nap) szánjunk, bár a könyv nem tagolódik fejezetekre (csak a hanganyag), csak külön „témákra”, de igyekszem ezeket úgy összevonni, hogy az egy heti anyagnak feleljen meg. Fontos, hogy ezek a „témák” egymásra épülnek, szóval mindenképp előbb el kell sajátítani az előzőt, mielőtt továbbmennénk. Csak ekkor lesz hatásos a terápia.
Azt mondja ez a doki, aki ezt a terápiát kidolgozta, hogy ez az egész terápiás anyag többéves tudományos kutatómunkán alapszik és ez a leghatásosabb, leginkább ajánlott módja a szocfóbból való kikecmergésnek.
Van egy pár alapszabály a leckék gyakorlásához:
1. Akkor gyakoroljuk a feladatokat, amikor relatív jól vagyunk és egyedül vagyunk. Fontos, hogy a stratégiákat először egyedül, otthon kell elsajátítani, mielőtt konkrét szituációban használnánk.
2. Minden nap szánjunk rá 30 percet a gyakorlásra! Ennyi a napi szükséges idő, ami ahhoz szükséges, hogy meg tudjuk változtatni a gondolatainkat és érzéseinket.
3. Minden nap lassan (slow talk) olvassuk el a jegyzeteinket, ezzel fognak azok egyre mélyebben az „agyunkba vésődni” és automatikussá válni.
4. A kognitív terápia (CBT) bizonyítottan a legeredményesebb módszer a szorongásos kórképek gyógyításában, de ehhez kitartóan, rendszeresen kell gyakorolnunk, nem szabad feladnunk, és akkor tartós eredményt érünk el. Ne várjuk, hogy csupán pár hét alatt jelentős változást érünk el.
A legfontosabb: KITARTÁS+GYAKORLÁS!!! → TARTÓS VÁLTOZÁS
5. A gyógyszerek nem változtatják meg tartósan az agyunk kémiáját. Átmenetileg persze segíthetnek. Az egyetlen módja, hogy tartósan megváltoztassuk az „agyunk idegpályáit” az ha újrakondícionáljuk a gondolkodásunkat és hiedelmeinket.
Szia Eszter!
Köszi, igyekszem végigvinni amit elkezdtem. Bárki csatlakozhat, és visszajelzéseknek is örülnék.
Igen kognitív terápia, a lényege az előző hozzászólásomban látható.
torta
Sziasztok!
Csak szeretném jelezni, hogy „dolgozom a ügyön”, nem feledkeztem meg az egészről, szóval hamarosan indul az első lecke, csak nagyon el vagyok havazva… Nem is magyarázkodnék, csak kérlek ne haragudjatok, nemsokára (napokon belül) jelentkezem valami „kézzelfoghatóval”.
üdv,
torta
Sziasztok!
Csatlakozom! Engem is érdekel! 🙂
Szia Calibre!
Üdv a csapatban 🙂
torta
Szia, én is jelentkeznék 🙂
Ez hasonló lenne mint a Szorongás, fóbiák, pánik könyv leckéi Peurifoy-tól?
Esetleg ha elindul tudnál jelezni?
Köszi
Szia Hellstone!
Ezt egy amerikai, állítása szerint korábban maga is szocfóbban szenvedő pszichiáter dolgozta ki speciálisan szocfóbra; kognitív alapokra épül, gyakorlati feladatokkal. A hanganyag 20 leckéből áll, az írott anyag 136 A4-es oldal kinyomtatva angolul (Ennek fordításán dolgozom épp-amikor időm engedi).
Ha végre sikerül „elindítanom”, akkor látni fogod itt a friss blogok között, ugyanezzel a címmel.
Üdv,
torta
Szia! Enegem is érdekel a terápia! Szép napot! Feri
Szia torta!
Hogy állsz a tervezgetéssel? Tudok valamiben segíteni?
Eszter
Szia Eszter!
Köszönöm, egyenlőre elboldogulok, leginkább az időhiány akadályozott benne eddig, hogy végre valami használhatóval szolgálhassak itt. Egy bébiszitter meg egy takarítórobot jól jönne itthon 🙂
Rakom is fel az első leckét!
torta
1. LECKE
LASSÍTSUNK LE – NYUGODT BESZÉD (SLOW TALK)
A SLOW TALK (SK) nem más, minthogy kissé lelassítjuk a beszédünket. Éppen csak annyira, hogy érezzük a változást a beszédünk ritmusában, de másoknak ez nem igazán fog feltűnni.
Nagyon fontos, hogy amíg gyakoroljuk a terápia anyagát, legyünk annyira nyugodtak amennyire csak tudunk. 45-55 nap ismétlésre van szükség ahhoz, hogy az agyunk elkezdje automatikusan használni ezeket az új stratégiákat.
És ne feledjük, hogy az egyetlen módja annak, hogy az agyunk ezeket az új technikákat képes legyen majd használni, ha a terápia egésze során kitartóak és állhatatosak vagyunk, újra és újra gyakoroljuk a technikákat.
A Slow Talk előnyei:
1. A terápia során könnyebben tudsz nyugodt maradni. Minél többször „slowtalk”-olod a terápia anyagát, annál könnyebben és mélyebben fog beépülni az az agyadba.
2. Képes leszel kontrollálni a szorongásod szintjét. Ha képes vagy fenntartani a nyugodt beszédet, azzal meg tudod akadályozni, hogy felgyorsulj, felmenjen az adrenalinszinted és elkezdj szorongani szociális helyzetekben.
3. Egyik másik előnye ennek a módszernek, hogy amíg „slowtalk”-olsz, kicsit relaxációs állapotba kerülsz.
4. A „slowtalk” érezhető eredménye, hogy az izmaink ellazulnak és kevésbé feszülnek, így nyugodt és ellazult lesz vállunk és a hátuk felső része, ahol általában a stressz „felgyülemlik”.
5. Nyilvános helyzetben segít, hogy kevésbé szorongj, kevésbé legyen érezhető a szorongás a hangodon, sokkal könnyebben fog menni a logikus és tiszta beszéd.
Fontos, hogy ne rögtön éles szituációban gyakorold a ST-ot, hanem akkor, amikor egyedül vagy. A lényeg, hogy először mélyen bevésődjön az agyunkba és már magabiztosan tudjuk alkalmazni, mielőtt szociális helyzetben használnánk.
Az első héten naponta 10 percet gyakorld a ST-ot! Bármit olvashatsz ilyenkor, de jobb, ha valami pozitívat, valami inspirálót. De maga a téma teljesen lényegtelen, a hangsúly a nyugodt beszéd gyakorlásán van.
Egy nő, aki ebben a terápiában részt vett, egy nagy reklámügynökségnél dolgozott – ahol ugye szükség van az elképzeléseink és ötleteink kinyilvánítására –úgy érezte, hogy nem igazán veszik figyelembe az ötleteit. Minden alkalommal, amikor volt egy jó elképzelése, izgatottan, kapkodva elhadarta, azt várva, hogy majd a többiek lelkesen fogadják. De ehelyett csak furcsán néztek rá és tudomást sem vettek az egészről.
Amikor ez a nő elkezdte gyakorolni a ST-ot, és már úgy érezte, hogy magabiztosan tudja használni azt,– bár kicsit azért izgult –előrukkolt az új ötleteivel a munkahelyén, de most nyugodtan, logikusan adta elő a mondandóját. A többiek reakciója őt magát is meglepte!
Amikor elkezded éles helyzetben használni ezt a technikát, kis lépésekben haladj.
Először csak egy emberrel gyakorold, ez lehet egy barát vagy rokon.
Fontos, hogy lassan, apránként haladjunk a könnyebbtől a nehezebb szituációkig, legyen sikerélményünk mielőtt egy nehezebb szintre lépnénk.
Minél többet gyakorlunk, annál nagyobb eredményt érhetünk el!!!
Szia Feri!
Üdvözöllek Téged is!
torta
Úgy érted, valamit hangosan felolvasni indulásként magamnak?
Szia Roomster!
Igen, naponta 10 percet, amikor egyedül vagy otthon. olvass fel hangosan, lassú, nyugodt tempóban. Bármit, regényt, tankönyvet, verset, mesét… Mindegy mit, a lényeg. hogy gyakoroljad.
Szerintem már eleve azzal, hogy hangosan olvasunk, hozzászokhatunk a saját hangunkhoz. Mert ugye az ember jó esetben 🙂 éles helyzetben szokott a saját hangjával „találkozni”, beszélgetés közben, de mi szocfóbok képesek vagyunk olyankor mindent felnagyítani, bénának érezni magunkon, így hangunkat is. Tehát ez a gyakolat szerintem nagyon fontos alap lehet.
üdv,
torta
Sziasztok!
Mivel semmiféle visszajelzés nem érkezett tőletek az 1. leckével kapcsolatban, érdeklődnék, hogy valaki gyakorolta-e az elmúlt héten, illetve van-e valami kérdésetek, észrevételetek stb…
üdv,
torta
Én gyakoroltam!
Eszter!
Ennek örülök!
Remélem azért többen is vannak akik elkezdték. Már csak magam miatt is megéri foglalkoznom ezzel az anyaggal, de ha többeknek segítséget nyújt, akkor szívesebben teszem 🙂
A héten jön a következő lecke, az automatikus negatív gondolatokról!
torta
Szia!
Ismerős a terápia. Ha jól emlékszem, Richard ….. , dolgozta ki, aki maga is szóciális fóbiás volt. Ez nagyon hasznos terápia, remélem sokaknak segítségére lesz.Én is kipróbáltam, működik, kulcsszó a sok gyakorlás.
Engem is nagyon érdekel! és gyakorlom az első leckét!
Szia Házikuszmacskusz!
Üdv a csapatban. Látom gyarapodunk 🙂
torta
Szia Nemadomfel!
Igen, Dr. Richards. Végigcsináltad? Most is gyakorlod a technikákat vagy már „beépültek”, nincs rájuk szükséged?
Sziasztok!
Gratulálok mindenkinek, aki elkezdte a terápiát és eddig lelkesen gyakorolta az első leckét.
Most jön a 2. lecke! Legyetek kitartóak, eltökéltek és lelkesek és tessék minen nap gyakorolni, csinálni. Sok sikert hozzá! Ha kérdésetek, észrevételetek van, nyugodtan jelezzétek.
torta
2. LECKE
AUTOMATIKUS NEGATÍV GONDOLATOK (ANG) MEGÁLLÍTÁSA 1.
Sokunknak talán ez a legnehezebb feladat ebben a terápiában, hogy felismerjük az automatikus negatív gondolatainkat (ANG).
Automatikus negatív gondolataink pedig vannak. A semmiből bukkannak elő. És számtalanszor kerítenek a hatalmukba anélkül, hogy ennek igazán tudatában lennénk.
Tehát ezen a héten az lesz a feladatunk, hogy elcsípjük ezeket az ANG-okat!!!
A második lépés, hogy Racionális Közléseket (RK) fogalmazzunk meg magunknak. A legjobb, ha ezt hangosan, szóban tesszük, mert így sokkal hatásosabb.
A RK-ek lényege, hogy tudatjuk az agyunkkal, hogy mi nem szeretjük ezeket az Automatikus negatív gondolatokat és hiedelmeket és a továbbiakban nem szándékozzuk fenntartani ezt a gondolkodásmódunkat.
Azzal, hogy „megmondjuk az agyunknak”, hogy nem szeretjük ezeket a káros, negatív gondolatokat, segítjük, hogy egyre gyakrabban felismerje azokat és képesek legyünk tenni ellenük.
Racionális Közlés Példa:
„Állj! Várj egy percet! Már megint ezek a gondolatok, amik nekem. Ezek a gondolatok egyáltalán nem egészségesek vagy hasznosak számomra. Mindig rossz irányba terelnek. Most meg fogom őket állítani, azzal hogy elterelem a figyelmemet.”
Van, aki –vizuális típusúak – a „Stop/Állj!” kifejezést találja hatásosnak, mert ilyenkor egy piros stop táblát képzelnek maguk elé. Mások mondhatják, hogy „Várj egy percet”. Kinek melyik jön be, a lényeg hogy tudassuk az agyunkkal, hogy ezek a gondolatok nem jók, nem hasznosak, nem egészségesek és nem akarjuk őket többé! Inkább úgy döntünk, hogy egy jobb, sokkal egészségesebb utat választunk helyettük.
Fontos, hogy ez a közlés valóban racionális és igaz legyen. Olyan közlést találj ki magadnak, amit az agyad felfog, megért és ELFOGAD! Kognitív terápiában soha nem mondunk olyat pl., hogy: „Amikor majd reggel felkelek, én leszek a legboldogabb ember az egész világon!” Ez túl sok, túl nagy falat az agyunknak, és nem tudja felfogni és elhinni azt. És mikor reggel felkelsz, úgyis ugyanaz az ember leszel, aki voltál.
Tehát, ezen a héten az a feladat, hogy amennyiszer csak tudod, érdd tetten magad, amikor ANG-üzemmódba kapcsolsz! Alkalmazd a RK-edet és tereld el a figyelmedet valamivel, ami ilyenkor ebből a gondolatmenetből kizökkent. Ezt nevezzük ELTERELÉSnek. Sok hétig kell alkalmaznunk ezeket az eltereléseket, mire sikerülni fog megállítani az ANG-jainkat. De mi csak koncentráljuk mindig arra, hogy alkalmazzuk az elterelést!!!
Írj egy listát a számodra lehetséges elterelésekről. Mindenki másmilyen, tehát mindenkinek más használ. Fontos, hogy találj egy olyan elfoglaltságot, ami teljesen kizökkenti az elmédet az automatikus negatív gondolatmenetből. Nézd át a listádat és válassz ki egyet vagy kettőt, amit erre alkalmasnak ítélsz. Ha hirtelen nem jut eszedbe ilyen, akkor bármi, ami pozitív vagy kellemes a hétköznapjaidból, segíthet.
Minél gyakrabban sikerül megszakítanod és megállítanod ezeket a gondolatokat, annál hatásosabban és tartósabban tudod befolyásolni az ANG-ok ördögi körét.
Elsőre furcsának tűnhet, de az éneklés sokaknál jól működik. Fiziológiai oka van, hogy ez az egyik legjobb elterelés. Mivel amikor énekelsz vagy dúdolsz egy dalt vagy zenét, amit szeretsz, az agyadnak egy teljesen más részét használod, mint amikor gondolkodsz vagy beszélsz.
Válaszd ki pár kedvenc zenédet –ami pozitív és szöveg is van hozzá – és énekeld végig, hogy meggátold ezeket a nemkívánatos ANG-okat. Mert amikor az agyad „éneklő része” aktív, a „gondolkodó része” kevésbé tud aktivizálódni.
De ha például valami akadályoz az éneklésben, pl. vannak körülötted mások, akkor dúdolhatsz magadban, az is használ.
Függetlenül attól, hogy melyik elterelést választod, fontos, hogy többet is találj, ami nálad működik. Ráadásul ennek a terápiának az anyagán belül is fogsz több olyan technikával is találkozni, ami elterelésként is jól működik.
Tudd, hogy ezeket az eltereléseket nem kell egész hátra lévő életünkben használni. Mi csak most, ennek a terápiának az ideje alatt használjuk őket, hogy megtanuljuk megállítani az automatikus negatív gondolkodásunkat, és hogy ne töltsünk el több időt feleslegesen ezekkel a káros gondolatokkal.
ELTERELÉSEK
Ha sikerül megállítanunk a berögződött, régi szorongásos hiedelmeinket, végül teljesen el fognak tűnni azok az életünkből!
Uh, ez annyira nehéz! Észre sem veszem, és már le is húztak az ANGok.. Én azt szoktam mondani, hogy „töröl,töröl!”, de ha épp eleve lent vagyok, akkor egyszerűen nem tehetek róla, igaznak érzem.. Most hazudjam magamnak, hogy nem igaz? Aztán később vagy belátom, hogy jókora ANG volt, vagy elkönyvelem kudarcnak, mindkettő eső után köpönyeg..
Nektek hogy megy?
Szia moonlight!
Hát ez az egész azért nem olyan egyszerű, hogy meg van az ANG és Stop!
Hosszú idő gyakorlása mire a negatív gondolataidat képes leszel felismerni és megállítani. Szóval erre egyértelmű válasz nincs, magaddal kell dolgoznod sokat mire érezhető változást el tudsz érni.
Én annó egyetemen vizsgák előtt aztán meg állásinterjúk előtt annyira be voltam tojva h jóformán azt sem tudtam fiú vagyok e vagy lány. De éles helyzetben valahogy sikerült összeszednem magam mindig, elmondani a tételt, vagy válaszolni az interjúztató kérdésére. Talán mert, bár szétszorongtam magam de a „feladatra” koncentráltam. Kizártam magát a szorongás tényét és persze előzetes felkészüléssel sikerült a „lényegre” figyelnem és normálisan kijönni a helyzetből.
Aztán a következő hasonló szitu előtt megint szétparáztam magam 🙂
De akkor még nem foglalkoztam igazán az ANGjaimmal.
Először meg kell találni, ha éles helyzetben nem is, de utólag visszaidézve, hogy mi lehetett az alap negatív gondolat: Pl. „Biztos elbénázom, eddig is mindig beégtem.” És ezt a mondatot átfogalmazni számodra elfogadható, racionális mondattá. Pl. „Lehet h korábban volt pár kellemetlen szitu, de azóta fejlôdtem, tapasztaltabb lettem. Lehet h szorongani fogok, de felkészültem és a feladatra koncentrálok”.
Ezt otthon gyakorolni sokat, hangosan Minden nap! Aztán éles szituban elcsípni amikor jön a gondolat, vagy csupán a szorongás, eszedbe juttatni amit begyakoroltál, elmormolni párszor, aztán bele a közepébe! Ha megint „elgyengülnél”, újból…
Szia, meg szeretném kérdzeni(megláttam a neved és eszembe jutott a topikod), hogy az írott változata a Richards programnak, amit elkezdtél fordítani, ez?
https://www.amazon.com/Overcoming-Social-Anxiety-Step/dp/1497584566/ref=cm_srch_res_rtr_1
Most nyáron fordult elő, hogy nem mertem szólni a sofőrnek, nem tudom, hol kell leszállnom, nem ismerem fel a megállót…