5. lépcső: Diétázás és az ételmegvonás egyéb formái — Küzdelem a fogyókúrázás három formájával — Küzdelem az evéstől való tartózkodás más formáival
Mostanra evésproblémádnak a javulás egyértelmű jeleit kellene mutatnia. A rendszeres étkezésre való átállásnak (2. lépcső) át kellene vennie a zabálások helyét, és a zabálási inger alternatív tevékenységek segítségével történő visszaszorítása (3. lépcső) pedig még ritkábbá teszi őket. A problémamegoldásnak (4. lépcső) segítségedre kell lennie abban, hogy mindennapi problémáidra ne a zabálás legyen a válaszod.
A javulás fenntartása érdekében fel kell tárnod minden olyan okot, amely kiváltja nálad a zabálási ingert. Ha az elsődleges ok a stressz, akkor gyakran elegendő a problémamegoldás kiegészítve a rendszeres étkezéssel és alternatív elfoglaltságokkal. A másik dolog, ami a zabálási ingert sokaknál kiváltja, a fogyókúra. Ennek három formája van: hosszú ideg tartó tartózkodás az evéstől, az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentése, és bizonyos ételektől való tartózkodás. Mindhárom előfordul a zabálók között, és mindhárom elősegíti a zabálást. Ez különösen abban az esetben van így, ha a diéta szigorú – vagyis mindent vagy semmit alapon szigorú szabályokhoz igazodik. A szigorú fogyókúrázók számos megterhelő korlátozásnak vetik alá magukat, amikor pedig nem sikerül tartaniuk hozzá magukat feladják az egészet és többet esznek a kelleténél. Ennek következtében felváltva fogyókúráznak és zabálnak, s e kettő egymást erősíti.
Ha szeretnéd megtudni, hogy szigorú diétázó vagy-e, nézd át megfigyelési lapjaidat, és keress választ a következő két kérdéscsoportra:
1. Mit eszel, mikor nem zabálsz? Tudatosan korlátozod azt, hogy mit eszel? Ha igen, milyen fajta diétán vagy? Valamilyen konkrét étrendet próbálsz követni? Például azon vagy, hogy hosszó időszakok alatt egyáltalán ne egyél semmit? Megpróbálod korlátozni a magadhoz vett ételt mennyiségét, mondjuk úgy, hogy egy bizonyos kalóriahatár alatt maradsz? Kerülöd azokat az ételfajtákat, amelyeket hizlalónak gondolsz? Mindent vagy semmit alapon fogyókúrázol, vagyis ha megszeged a fogyókúrát, akkor átcsapsz zabálásba?
2. Mi váltja ki nálad a zabálási ingert? Az, hogy nem tartottad be az eltervezett diétát? Például akkor jelentkezik-e, amikor többet ettél annál, mint amennyit szerinted kéne? Az váltja ki, ha olyasmit eszel, amit nem szabadna?
Ha ezekre a kérdésekre igennel válaszolsz, mindenképpen hagyd abba ezt a fajta fogyókúrát. Máskülönben nem fogsz tudni ellenállni a zabálási ingernek.
MIT KEZDJÜNK A SZIGORÚ FOGYÓKÚRÁVAL?
A fogyókúra mindhárom fajtájának abbahagyása más és más stratégiát kíván.
Megpróbálni semmit sem enni hosszú időközökön át.
A rendszeres étkezésre való átállással (2. lépcső) már sokat tettél ez ellen. Ha sokáig nem ettél hosszú időközökön át, nagyon fontos, hogy átállj a rendszeres napi étrendre. De az is fontos, hogy ne ragaszkodj minden áron ahhoz, amit elterveztél. A étkezés javasolt rendje nem szentírás, csupán általános útmutatóként szolgál.
Megpróbálni korlátozni a magadhoz vett étel mennyiségét
Az általad elfogyasztott étel korlátozására irányuló törekvésed – például, hogy nem léphet túl egy bizonyos kalória határt – két ok miatt nem kívánatos. Először is az, hogy az efféle szigorú fogyókúrás megszorítások sokszor olyannyira szélsőségesek, hogy óhatatlanul is zabáláshoz vezetnek, az evés fiziológiai szükségletének köszönhetően. Minden olyan fogyókúra ezt a hatást váltja ki, melynek célja az, hogy kevesebb mint 1200 kalóriát vegyél magadhoz. Másodszor, a szigorú diétázók rendkívül jól meghatározott célt tűznek maguk elé, és ha kudarcot vallanak hajlamosak átcsapni zabálásba. Vagyis, több mint 1.200 kalória elfogyasztását már önmagában kudarcként éli meg az, aki 1200 kalóriás folyókúrával próbálkozik.
A fogyókúra ezen formájának feladásához először is el kell döntened, szükséges-e az étkezésedhez bármiféle kalória határt felállítanod. A zabálás-problémával küszködők többségének semmi szükség fogyókúráznia, sőt rosszul teszik, ha fogyókúráznak, mert a diétázás kiváltja a zabálási ingert. (Ha zabálsz és túlsúlyos vagy, lásd a 2. Függeléket). Feltéve, hogy nincs jó okod a fogyókúrára, meg kellene próbálnod felhagyni vele. Ne próbáld korlátozni a magadhoz vett táplálék mennyiségét, ne számold a kalóriákat. Paradox módon ezt azt eredményezheti, hogy kevesebbet eszel, mivel ritkábban fog jelentkezni nálad a zabálási inger.
Ha attól félsz, hogy túl sokat eszel majd, ha abbahagyod a fogyókúrát, esetleg valamilyen támpontra van szükséged a “normális” mennyiségű táplálék meghatározásához. Ahogy arról a 2. lépcsőben szó volt, saját korodbeli, veled azonos nemhez tartozó emberektől kell megtudakolnod, mit esznek, vagy az élelmiszerek csomagolásán és a receptekben található tanácsokat kell követned. (A programban segítségedre lévő barát vagy rokon ugyancsak adhat tanácsokat.)
Megpróbálni tartózkodni bizonyos ételektől
A fogyókúra ezen formájával különösen fontos felhagyni, mert ez vezet a legkönnyebben zabáláshoz. Az ételektől – és gyakran nagyon sokfajta ételtől – való tartózkodás rendkívül szigorú diétát követel, amitől az ember kiéhezetté válik. Ha pedig mégiscsak eszünk ezekből az ételekből, jó esély van arra, hogy zabálni kezdünk.
Elvben az ételektől való tartózkodáson alapuló fogyókúrát a legkönnyebb abbahagyni, hiszen nem kell mást tenned, mint enni ezekből az ételekből. Ezt azonban sokszor könnyebb mondani, mint megtenni. Lehetséges például, hogy olyannyira megszoktad azt, hogy bizonyos ételeket nem eszel, hogy ezt az önmegtartóztatást észre sem veszed. Ezért az első lépésként fel kell ismerned, mindazokat az ételeket, amelyeket nem vagy hajlandó enni. A legjobb módszer erre igencsak furcsának tűnhet, de működik. Menj el abba a szupermarketbe amelyikben a legnagyobb az áruválaszték, járkálj fel s alá a szigetek között, és írd le egy füzetbe mindazokat az ételeket, amelyeket (szeretsz, de) nem szívesen ennél, vagy azért mert hízlalnak, vagy mert előhívhatják nálad a zabálási ingert. Otthon aztán sorold be ezeket az ételeket (melyek száma sokszor meghaladja a 40-et) 3-4 csoportba aszerint, hogy mekkora bajt okozna, ha ennél belőlük.
A következő lépésben ezen ételek fokozatosan beépítése a fogyókúrádba. Vedd be őket tervezett fő- és kiegészítő étkezéseidbe, de csakis azokon a napokon, amikor úgy érzed, ura vagy a helyzetnek, máskülönben zabálásba torkollhat a dolog. Először a könnyebb esetek közé sorolt ételekkel próbálkozz és néhány hétig csak ezekre koncentrálj. Aztán lépj tovább a következő csoportba sorolt ételekhez, és így tovább. Hat-nyolc hét múlva az összes ételt beépítheted a diétádba. Az általában mindegy, hogy mennyit eszel belőlük. Kevéske is megteszi. Többnyire maga a gondolat, hogy ettél valamelyik ételből, az ami kiváltja a zabálást, nem pedig az elfogyasztott mennyiség.
Vannak, akiknek mindez könnyen megy, és vannak, akiknek nem. Akárhogy is, kitartó erőfeszítés szükségeltetik hozzá. Addig kell ezeket az ételeket beiktatnod az étrendedbe, amíg ez nem jelent semmi nehézséget. Akkor hagyhatsz fel vele, amikor e korábban került ételek elfogyasztása, semmilyen hatást nem vált ki benned. Ha nincsen már olyan étel, amit nem ehetsz, kevés esélye lesz annak, hogy zabálni kezdesz.
Ha e tanácsot követet természetszerűleg olyan ételeket is kell enned, amelyeket hizlalónak vagy egészségtelennek tartasz. Fontos, hogy ez ne térítsen el fogyasztásuktól. Egyik étel sem hizlal önmagában: minden attól függ, mennyit eszel belőle. Ezen ételek beiktatása az étrendedbe növeli az evésed fölötti kontrollt, csökken az esélye annak, hogy zabálni kezdesz. Ami egészségtelen voltukat illeti, jobb kevesebbet enni belőlük, mint ellenőrizetlen módon mértéktelenül sokat.
Fontos hangsúlyozni: mindez nem azt jelenti, hogy ezeket az ételeket a jővőben sohasem iktathatod ki az étrendedből. Inkább úgy áll a dolog, hogy amint kiiktatásuktól már nem esel pánikba, célszerű visszavenned azokból az ételekből, amelyek egészségtelenek (amelyek tele vannak zsírral és szénhidráttal – lásd a 2. függeléket) – bár teljesen kiiktatni őket nem szerencsés. A hosszú távú cél az, hogy időnként bármiből ehess – semmit se iktass ki étrendedből véglegesen.
MIT KEZDJÜNK AZ EVÉSTŐL VALÓ TARTÓZKODÁS EGYÉB FORMÁIVAL?
A diétázás legtöbb formája lényegében nem más, mint evésmegvonás, mely kihat megjelenésünkre vagy súlyunkra. De sok zabálási kényszerrel küszködő ember kerül más evéshez kötődő alkalmat is, és ez ugyancsak hozzájárulhat problémájuk fennmaradásához. Az evéstől való tartózkodás két ismert példája az, amikor tartózkodunk az evéstől, ha másokkal vagyunk együtt, illetve akkor, ha nem tudjuk pontosan az adott étel kalóriaértékét.
Ha le akarod küzdeni zabálás-problémádat, fontos, hogy ne tartózkodj az evés semmilyen formájától sem. Bizonyára jól tudod, hogy milyen evésszituációkat kerülsz. Csak azt kell megkérdezned magadtól, van-e olyan szituáció, amikor félsz attól, hogy egyél. Ha vannak ilyenek, foglalkoznod kell velük. Az ilyen szorongást kiváltó helyzetekkel lényegében ugyanúgy kell megküzdenünk, mint az evéstől való önmegtartóztatással. Dolgozz ki egy fokozatosságra épülő tervet ezen szituációk kezelésére, oly módon, hogy ne okozzanak számodra szükségtelen stresszt. Például a mások jelenlétében történő evés kiváltotta szorongás leküzdéséhez a következő célokat tűzd ki egymás után magad elé:
1. Egyél otthon egy barátoddal/rokonoddal, aki segít neked a programban.
2. Egyél ugyanezzel az emberrel egy olyan étteremben, ahol jól érzed magad.
3. Egyél egy számodra rokonszenves étteremben olyasvalakivel, akivel jól érzed magad.
4. Egyél egy számodra rokonszenves étteremben olyanokkal, akikkel többnyire kényelmetlenül érzed magad (pl. a szüleiddel).
5. Egyél neked szorongást okozó környezetben olyanokkal, akikkel többnyire kényelmetlenül érzed magad (pl. otthon a szüleiddel).
Kezd a legkönnyebbel (vagy a legkevésbé nehézzel), és gyakorold ezt a szituációt. Ha megy a dolog különösebb stressz nélkül, továbbléphetsz a következő szituációhoz, hogy azt gyakorold. És így tovább. A folyamatnak akkor van vége, ha olyan gyakran kerülsz hasonló efféle szituációkba, hogy már nem is nagyon tartasz tőle, és nem próbálod meg őket elkerülni.
Mit kell tenned?
Ha fogyókúrázol, kövesd három formájának kezelésére szolgáló útmutatatás valamelyikét. Minden egyes összegző értékeléskor készíts mérleget előrehaladásodról. Ne feledkezz meg a fogyókúrázás egyik formájáról sem. Ha pedig emellett még más evésszituációtól is tartózkodsz, készíts egy tervet a fent leírt módon, és menj rajta módszeresen végig.
AZ 5. LÉPCSŐ ÖSSZEGZŐ ÉRTÉKELÉSE
Minden egyes összegző értékelésen megfigyelési lapjaid alapján mérd fel, mennyit haladtál a fogyókúra és az evéstől való tartózkodás más formáinak feladásában. Tedd fel magadnak a következő két kérdést a korábbi lépcsőkhöz tartozó kérdések mellett.
1. Küzdök-e a fogyókúra három formája ellen?
- Megpróbálni semmit sem enni hosszú időközökön át.
- Megpróbálni korlátozni a magadhoz vett étel mennyiségét.
- Megpróbálni tartózkodni bizonyos ételektől.
2. Küzdök-e az evéstől való tartózkodás egyéb formái ellen? Ha a válasz valamelyik kérdésre "nem", olvasd el ismét az 5. lépcső útmutatásait.
Az 5. lépcső összegző kérdései:
- Vezettem feljegyzéseket önmagamról?
- Csinálhatnám a megfigyelést jobban?
- Felismerhető bármiféle trend abban, ahogy eszem?
- Hetente egyszer mérem meg a súlyom?
- Minden nap előre eltervezem étkezéseim idejét?
- Igyekszem az evést ezekre az étkezésekre korlátozni?
- Kihagytam valamelyik fő- vagy kiegészítő étkezést?
- Az étkezéseim között eltelt idő nem hosszabb 3-4 óránál?
- Ettem fő- és kiegészítő étkezéseim között?
- Sikerül összeszednem magam egy-egy visszaesés után?
- Az étkezéseim idejét sikerül hozzáigazítanom a különleges körülményekhez?
- Betartom a forszírozott hányással illetve a has- és vizelethajtók szedésével kapcsolatos tanácsokat?
- Összeírtam az alternatív elfoglaltságok listáját?
- Feljegyzem, mikor a tervezett étkezéseim közötti időben tör rám az ehetnék?
- Használom az alternatív tevékenységek listáját, amikor szükség van rá?
- Jobban is kihasználhatnám az alternatív tevékenységek nyújtotta segítséget?
- Elég sokszor gyakorolom a problémamegoldást?
- Megfelelően végzem a problémamegoldást?
- Másnap felidéztem újra a probléma megoldásának lépéseit?
- Küzdök a fogyókúra három formája ellen?
- Küzdök az evéstől való tartózkodás egyéb formái ellen?
Folytasd heti összegzési lapjaid kitöltését is. Minősíts "jó napnak" minden olyan napot, amelyen az 1. lépcső útmutatását követve, pontosan vezetted az önmegfigyelést; minden tőled telhetőt megtettél, hogy betartsd tervezett étrendedet a 2. lépcső útmutatása szerint, függetlenül attól, hogy zabáltál-e vagy sem; segítségül hívtad alternatív elfoglaltságaid listáját (a 3. lépcső útmutatása szerint) annak érdekében, hogy az evési ingerről eltereld figyelmedet; minden adandó alkalommal gyakoroltad a problémamegoldást (4. Lépcső útmutatása szerint); és a fogyókurázás megmaradt késztetésével is elkezdted a leszámolást.
MIKOR LÉPHETSZ TOVÁBB?
Általában el kell telnie 1-2 hónapnak vagy még több időnek, míg sikerül leszoknod a diétázásról. Nem kell sietned. De azért próbálkozz keményen. A zabálási inger csak akkor tűnhet el véglegesen, ha felhagytál a fogyókúrával. És még további hetekbe-hónapokba telhet, míg sikerül leszámolnod az evéstől való tartózkodás egyéb formáival.
Ha sikerrel vetted ezeket a feladatokat is, lassan a program végére érsz. Itt az ideje tehát egy újabb számvetésnek. Ezt a 6. Lépésben kell elvégezned.