1. Lépcső: A Kezdet – Önmegfigyelés, Heti súlyellenőrzés
Most, hogy készen állsz arra, hogy belefogj a programba, először is alaposan meg kell ismerkedned vele. Fussd át az egészet, hogy legyen róla egy átfogó képed. Ha ezzel megvagy, hozzáláthatsz az első lépcsőnek. Ez két részből áll: önmegfigyelés és heti súlyellenőrzés.
ÖNMEGFIGYELÉS
Önmagad megfigyelése a program központi eleme. Ennek két funkciója van:
1. A megfigyeléssel sok mindent megtudsz az evésproblémádról. Lehet, hogy azt mondod erre, már így is túl sokat foglalkozol vele. Ez persze, bizonyos értelemben, így is van. De az alapos megfigyelés szinte mindig rávilágít olyan elemekre is, amelyeket korábban nem láttál tisztán. A megfigyelés a következő kérdésekre ad választ számodra:
- Mit eszel pontosan, amikor mértektelenül eszel? Ugyanazt, mint egyébként? Olyasmit is megeszel, amitől tartózkodni próbálsz?
- Pontosan mikor tör rád a zabálhatnék? Van valami rendszeresség benne? Mondjuk, mindig este tör rád? Van különbség ebben a tekintetben a hétköznapok és a hétvégék között?
- Valami konkrét dolog váltja ki a zabálást? Bizonyos helyzetekben kezdesz el zabálni? Ha unatkozol, levert, magányos vagy gondterhelt vagy?
- Úgy látod hogy a zabálás valamilyen funkciót tölt be nálad? Pl.: megkönnyebbülsz tőle? Egyfajta büntetést jelent számodra?
Ezekre a válaszokra szükséged van ahhoz, hogy megküzdj evésproblémáddal, később lesz szó róla, miért.
2. A megfigyelés segít abban, hogy változtass a dolgokon. Ha jól csinálod, az önmegfigyelés lehetőséget nyújt a változtatásra. Pontosan figyeld meg az evési szokásaidat, és rá fogsz jönni, hogy az, amit automatikusnak és kontrollálhatatlannak gondoltál, valójában nem az. Nem kell mindig zabálnod, amikor feszült vagy dühös vagy, vagy amikor nem tartod be a fogyókúrád. Csupán arról van szó, hogy annyira megszoktad, hogy másképp nem is tudod elképzelni. Az így végzett önmegfigyelés világossá fogja tenni számodra, hogy van más lehetőséged is, mint a zabálás. Ily módon hozzásegít ahhoz, hogy vátoztass a dolgokon.
Miért kell megfigyelned magad – minden vonakodásod ellenére?
Lehet, hogy ezen a ponton ellenállást érzel magadban a megfigyelés gondolatával szemben. Lehet, hogy már te magad is megfogalmaztad a következő ellenvetések valamelyikét:
- Eddig is figyeltél arra, hogy mit eszel, mégsem segített. Az a helyzet, hogy szinte biztos nem úgy csináltad, mint ahogy itt javaslom. Próbáld meg így.
- Az önmegfigyelés úgy hangzik, mint valami terhes házifeladat. Talán úgy érzed, hogy amúgy is túl sok dolgod van, vagy az életmódod nem teszi lehetővé. Kétségkívül igaz, hogy a megfigyelés sok embernek nehezére esik, de sohasem találkoztam senkivel, akinek az életmódja lehetetlenné tette számára az önmegfigyelést. Ha rászánod magad, az azt jelzi, hogy komolyan változtatni akarsz.
- A zabálásod miatt érzett szégyen képtelenné tesz arra, hogy így nézz szembe a problémáddal. Mégis az a helyzet, hogy ha le akarod küzdeni a zabálhatnékodat, nem tehetsz mást, mint hogy szembenézel vele.
- Az az érzésed, hogy az önmegfigyelés miatt még többet foglalkozol az evéssel, mint eddig. Ebben lehet is valami, de ez a fajta foglalkozás konstruktív, mert segít evésproblémád megoldásában.
HOGYAN HASZNÁLD MEGFIGYELÉSEIDET
Az 1. ábrán egy üres megfigyelési lapot láthatsz. Nyomtatsd ki, vagy készíts egy hasonlót. Minden nap új lapra van szükséged, melyet mindenhová magaddal viszel.
A 2. ábrán egy krónikus falásrohamoktól szenvedő beteg által kitöltött megfigyelési lapot találsz. Láthatod, hogy este több krumplisalátát evett, mint amennyit szeretett volna, és nem sokkal később elkezdett zabálni, mégpedig azért, mert úgy érezte, nem tudja kontrollálni, mennyit eszik.
1. ábra. Üres megfigyelési lap.
Nap…………Dátum……….
Idő Elfogyasztott étel és ital Hely ? H/Hh Megjegyzések
Instrukciók a megfigyelési lap kitöltéséhez
1. oszlop: Lehetőleg pontosan jegyezd fel az időt, amikor eszel vagy iszol.
2. oszlop: Jegyezd fel pontosan mit ettél vagy ittál. Ne hagyj ki semmit. A kalória értékével nem kell foglalkoznod, csak néhány szóval írd le, mit ettél. Lehetőleg közvetlenül az evés vagy ivás után jegyezd fel, amit elfogyasztottál. Néhány órával később már nem tudsz pontosan visszaemlékezni, feljegyzésed megbízhatatlan lesz és nem lesz segítségedre a változtatásban. Nem lehet eléggé hangsúlyozni, milyen fontos, hogy mindjárt evés után csináld meg a feljegyzést. Ha például étteremben eszel, érdemes a fogások között jegyzetelned, mondjuk kimenni a WC.-be, ahol egyedül lehetsz. Az önmegfigyelés csakis így lehet hasznodra.
A reggeli, az ebéd és a vacsora részeit kösd össze kapcsos zárójellel, a más alkalmakkor elfogyasztott dolgokat viszont ne.
3. oszlop: Írd le pontosan hol fogyasztottad el az ételt vagy italt. Ha otthon, melyik helyiségben?
4. oszlop: Tegyél egy csillagot ebben az oszlopban azon ételek mellé, amelyekről úgy érezted, hogy nem kellene elfogyasztanod. A zabálásokat tehát csillagok sora fogja jelezni.
5. oszlop: Jegyezd fel (megadva a pontos időt), ha hánytál vagy hashajtóhoz/vizelethajtóhoz folyamodtál.
6. oszlop: Használd ezt az oszlopot úgy, mint valami naplót. Jegyezz fel mindent, ami befolyásolja, hogy mit eszel. Ha például tettél egy csillagot a 4. oszlopba, akkor itt azokat a körülményeket kell leírnod, amelyek a túlzott evést kiváltották. Mondjuk, éppen veszekedtél valakivel és dühös voltál. Vagy olyan társasági helyzetben voltál, amikor enned kellett.
A 6. oszlopba írd fel a súlyodat is, amikor megmérted.
2. ábra. Kitöltött megfigyelési lap.
Nap Szombat …Dátum szeptember 27 .
Idő Elfogyasztott étel és ital Hely H/Hh Megjegyzések
8:10 1 bagel Munkahely Jól érzem magam. És ez így is fog maradni.
8:25 1 csésze koffeinmentes kávé Munkahely
11:00 1 banán Munkahely
1:10 1 tál zöldségleves Munkahely
Kis vaníliás joghurt
8:00 Tésztasaláta szalámival Konyha
Krumplisaláta Konyha Túl sok – megint megszegtem a diétámat
8:20 6 gombóc fagyi Konyha Sírok. Értelmetlen az életem.
10-15 ropi Nem tudom abbahagyni.
480 grammos chips Nincs semmi önuralmam.
Diétás cola Feladom.
1 nagy szelet csoki torta
5 Kit Kat
Diétás cola
9:50 Diétás cola Hálószoba
10:30 Diétás cola Hálószoba
MIT KELL TENNED?
Kezd el figyelni magadat a javasolt módon, de ne próbáld meg változtatni étkezési szokásaidon. Fontos, hogy hozzászokjál az önmegfigyeléshez. Étkezési szokásaidat a 2. lépcsőben fogod megváltoztatni. A megfigyelésnek teljesen ösztönössé kell válnia, hiszen a program egész ideje alatt folytatnod kell. Soha ne felejtsd el a megfigyelést (ne hagy ki egyetlen napot se a programból), és ne felejts ki egyetlen zabálást se feljegyzéseidből. Lehet, hogy nehezedre esik, de nélkülözhetetlen, hogy őszinte legyél magadhoz.
A megfigyelési lapjaidat tartsd együtt – olyan helyen, ahol más nem fér hozzá -, hogy bármikor átnézhetsd őket. Így nyomon követheted evési szokásaidat, és fogalmat alkothatsz arról, milyen mértékben változtak. (Ha az irányított önsegítő programot választod, megfigyelési eredményeidről be kell számolnod orvosodnak.)
Láss tehát hozzá a megfigyeléshez és három négy nap múlva tarts meg az első tekintő értékelést.
HETI SÚLYELLENŐRZÉS
A mértéktelen evésproblémával küszködő emberek nagy többsége állandóan a súlyával van elfoglalva, és gyakran ez számára a legfőbb dolog. A súlyellenőrzés ezért roppant fontos számukra. Sokan rendkívül gyakran mérik meg a súlyukat, naponta többször is. Máskor maga a méretkezés válik elviselhetetlenné, következésképpen vannak olyanok, akik egyáltalán nem állnak mérlegre, miközben folyton a súlyukkal foglalkoznak.
Jó esély van arra, hogy ha követed ezt a programot, megváltoznak étkezési szokásaid. Ezért fontos követni a súlyod alakulását. Legjobb, ha hetenként megméred magad. Egyetlen mérlegelés alapján ne következtess a változásra, hiszen a testsúlyunk napról-napra változik. Egyetlen adat tehát félrevezető lehet. Arra figyelj inkább, hogy 3-4 hét alatt, hogyan módosul a súlyod, mert csak ez utal igazi változásra.
MIT KELL TENNED?
Jelöld ki a hét valamelyik napjának reggelét, és minden héten ugyanekkor mérd meg a súlyod. Erre a célra általában alkalmasabbak a hétköznapok, mivel a hétvégén túl sok időd van arra, hogy az esteleges változáson töprengjél. A kijelölt napok közti időben próbálj meg nem méretkezni.
Ezt sokan nagyon nehezen tudják betartani. Ha korábban gyakrabban mérted meg magad, nehéz megállni, hogy most csak hetente egyszer szabad. Talán attól félsz, hogy felszedsz magadra néhány kilót, s még csak észre sem veszed. Ha korábban kerülted a méretkezést, esetleg attól tartasz, hogy ha most elkezded, állandóan a súlyodra fogsz gondolni, és nemcsak hetente egyszer akarsz majd ráállni a mérlegre, hanem gyakrabban. Akárhogy is van, próbáld meg betartani, hogy hetenként csak egyszer méred meg a súlyodat. Ily módon nyomon követheted a változást, és nem tévesztenek meg a napi súlyingadozások.
A célra egy olcsó fürdőszoba-mérleg is megteszi. Ha nehezen tudod megállni, hogy a heti méretkezések közt ne mérd meg magad, talán segít, ha a mérleget olyan helyen tartod a lakásban, ahol nincs szem előtt és viszonylag nehéz hozzáférni.
AZ 1. LÉPÉS ÖSSZEGZŐ ÉRTÉKELÉSE
Ezt a megfigyeléseidre és méretkezéseidre vonatkozó összegzést azután kell elvégezned, hogy 3-4 napig követted az 1. lépés útmutatásait. Ezt követi egy másik összegzés újabb 3-4 nap múlva (vagyis egy héten kétszer kell ilyesfajta összegzést végezned).
Emlékeztetőül olvasd el újra az 1. lépés útmutatóját. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Vezettem feljegyzéseket önmagamról?
- Csinálhatnám a megfigyelést jobban?
- Felismerhető bármiféle trend abban, ahogy eszem?
- Hetente egyszer mérem meg a súlyom?
1. Vezettem feljegyzéseket önmagamról? Ha a válasz igen, akkor jó úton haladsz. Ha nem, komoly a baj. Vedd számba miért nem vezetted a feljegyzést, esetleg olvasd el újra, miért fontos önmagad megfigyelése. (Egyébként is tanácsos időnként újraolvasni a programot. Mivel rengeteg információt tartalmaz, nehéz egy olvasásra mindet megjegyezni. Az is lehet, hogy valamelyik tanács először nem vonatkozik rád, később azonban igen. Különösen azt a részt fontos újraolvasnod, ahol megakadtál vagy amelyiknél csak korlátozott és lassú javulás mutatkozik.)
Esetleg gondolt át még egyszer, milyen előnyökkel és hátrányokkal járna a változás. Ha több az előnye, mint a hátránya, fogj neki mégegyszer önmagad megfigyelésének. Gondolj arra, hogy fontos információkhoz jutsz ily módon, melyek segítségedre vannak a változtatásban.
Ha rászántad magad az önmegfigyelésre, olvasd el újra, hogyan kell a feljegyzéseket vezetned, és a következő összegző értékelésnél vess számot azzal, mire jutottál.
2. Csinálhatnám a megfigyelést jobban? Nézd át megfigyelési lapjaidat. Mindenben követted az útmutatást? Lehetne feljegyzéseiden pontosítani? A Közvetlenül az étkezés után feljegyezted azt, hogy mit ettél? Összekötötted kapcsos zárójellel a főétkezések elemeit? Tettél csillagot, ha kellett? Írtál valamit a 6. Oszlopba is?
3. Felismerhető bármiféle trend abban, ahogy eszem? Rád tört a zabálás? Volt valami közös bennük? Ugyanarra az időre estek? Mi váltotta ki őket? Tudod az okát? Mit ettél, amikor rád tört a zabálhatnék? Csak bizonyos dolgokat? Miért etted éppen ezeket? Olyan ételek ezek, amelyektől egyébként tartózkodni szoktál? Mit ettél, amikor nem zabáltál? Diétáztál vagy egyáltalán nem ettél? Minden napod egyforma, vagy van köztük különbség? Váltakoznak a diétás és a zabálós napok?
Próbálj meg őszintén válaszolni ezekre a kérdésekre. Ez segít a problémád megértésében és rávilágít arra, hogy min kell változtatnod.
4. Hetente egyszer mérem meg a súlyom? Ha a válasz igen, jegyezd fel a súlyodat az összesítő lapra (erről a következő pontban lesz szó). Ha nem, próbálj valami megoldást találni. Ha túl gyakran méretkezel, tegyél valamit ellene. Olyan helyen van a mérleg, ahol nincs szem előtt, és ahol nehéz hozzáférni? Ha egyszer sem mérted meg a súlyodat, valahogy rá kell venned magad a méretkezésre. Jusson eszedbe, hogy azért kezdtél bele ebbe a programba, hogy ismét kontrollálni tud, mit mikor eszel, és ahogy előrehaladsz benne, a súlyod is változhat. Sokkal jobb tudni, mennyit nyomsz, mint homokba dugni a fejed és a legrosszabbtól rettegni.
MIKOR LÉPJ TOVÁBB?
Folytasd az önmegfigyelést újabb 3-4 napig a második összegző értékelésig. Ekkor tekintsd át feljegyzéseidet az előbbi útmutatás szerint. Tedd fel magadnak ugyanazt a négy kérdést.
Ezután nyissál egy összegző lapot. A 3. ábrán egy kitöltetlen összegző lapot látsz. Fénymásold le vagy csinálj magad egyet. Az összegző lapon követheted nyomon a változásokat, ahogy a programban előrehaladsz.
3. ábra. Kitöltetlen összegző lap.
Hét Z H/Hh JN Súly Események
Útmutató az Összegző lap kitöltéséhez
1. oszlop: Ez mutatja hányadik hete csinálod a programot. Most értél az első hét végére.
2. oszlop: Jegyezd fel hányszor zabáltál az utóbbi héten. Ebben megfigyelési lapjaid lesznek segítségedre.
3. oszlop: Jegyezd fel hányszor fordultál a súlykontroll extrém formájához (önmagad hánytatása, hashajtó vagy vizelethajtó használata). Mindegyik külön-külön számít. Ebben ismét megfigyelési lapjaid lesznek segítségedre.
4. oszlop: Jegyezd fel hány “jó napod” (JN) volt a héten. Jó nap az, amikor a program útmutatását követve mindent megtettél a változás érdekében. A jó nap jelentése módosul, ahogy előrehaladsz a programban. Ezen a ponton a jó nap azt jelenti, hogy pontosan vezeted feljegyzéseidet.
5. oszlop: Jegyezd fel a súlyodat. Ha többször mérted meg magad a héten, azon a reggelen mért súlyt jegyezd fel, amelyen kellett volna méretkezned.
6.oszlop: Egyéb feljegyzések. Például ide kell felírnod, hogy mikor léptél tovább az egyik lépcsőről a másikra. Jegyezz fel minden eseményt, ami befolyásolta, mit mikor eszel; például ha beteg voltál vagy elmentél otthonról.
A 4. ábrán egy részben kitöltött összegző lap látható. Olyasvalaki előrehaladását mutatja, aki hat hete csinálja a programot.
4. ábra. Olyasvalaki összegző lapja, aki hat hete csinálja a programot.
Hét Z H/Hh JN Súly Események
1 9 0 4 70 Elkezdtem az első lépcsőt.
2 7 0 7 71
3 4 0 5 70,5 2. lépcső
4 3 0 5 68,5
5 5 0 7 68,5 Miért lett most rosszabb?
6 2 0 5 69 A hétvégén találkoztam a szüleimmel
Nézd át a saját összegző lapodat. Hány jó napod volt?
Ha 6-7, akkor továbbléphetsz. Ebben az esetben olvasd el a 2. Lépcsőt és kövesd az ott tanácsoltakat, de közben folytasd az 1. lépcsőt is (önmegfigyelés, heti méretkezés).
Ha jó napjaid száma nem érte el a 6-7-et, próbálj rájönni, miért, és folytasd az 1. Lépcsőt a következő összegző értékelésig. Emlékezz rá, hogy nem az a fontos, hogy minél gyorsabban végigcsináld a programot. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki belőle, sikerrel kell venned az egyes lépcsőket, és csak azután léphetsz tovább.