Önsegítő stratégiák szociális fóbiában szenvedőknek

ÖNSEGÍTŐ STRATÉGIÁK SZOCIÁLIS FÓBIÁBAN SZENVEDŐKNEK

ELSŐ LÉPÉS: Ismerjük meg a szorongást!

Ez nagyon fontos lépés, hogy megértsd, mi történik amikor kényelmetlenül érzed magad társas helyzetekben. Minden aggodalmadnak és fizikai érzetnek, melyet átélsz, van neve: szorongás.

Mit kell tudni a szorongásról?

Két alapvető tényt:

ELSŐ TÉNY: A stressz NORMÁLIS ALKALMAZKODÓ érzelmi állapot, mert segít nekünk, hogy felkészüljünk a veszélyekre (pl. szívünk gyorsabban pumpálja a vért az izmainkba, hogy legyen energiánk elfutni vagy megküzdeni a veszéllyel), tehát a CÉL az, hogy megtanuljuk kezelni a streszt, nem az, hogy teljesen megszüntessük.

MÁSODIK TÉNY: A stressz akkor lehet probléma, amikor testünk azt mondja nekünk, hogy veszély van, és közben NINCS VALÓDI veszély.

MÁSODIK LÉPÉS: Ismerjük meg a szociális fóbiát!

Az emberek, akik szociális fóbiával élnek, hajlamosak félni, vagy elkerülni a társas helyzeteket. Nagyon aggódnak, hogy valamit rosszul csinálnak, és hogy mások negatívan ítélik meg őket.

Normális, hogy félelmet érzünk bizonyos társas helyzetekben, pl. a legtöbb ember ideges, ha sok ember előtt kell beszélnie. A szociális fóbia akkor válik valódi problémává amikor túlzottan bestresszelsz, és ez meggátolja azt a képességedet, hogy ÉLVEZD AZ ÉLETET, és a különböző élethelyzetekre megfelelően reagálj. Tudnod kell, hogy nem vagy egyedül ezzel a problémával.

A szociális fóbia nagyon gyakori szorongás, de vannak stratégiák amelyeket használhatsz, amelyekkel kezelheted a félelmeidet. 

HARMADIK LÉPÉS: Felépítjük az eszközkészletet!

Első eszköz:  A szociális fóbiád megfigyelése.

Fontos, hogy megértsd A SAJÁT szociális fóbiádat! A szociális fóbia zavarban szenvedő emberek  hajlamosak félni különböző élethelyzetekben (pl. munkatársakkal való beszélgetés, felszólalás egy megbeszélésen, szórakozóhelyen való kikapcsolódás stb.), és a szorongás különböző tüneteit érzik (pl. szívdobogás érzés, izzadás, remegés stb.). Ismerd meg a saját szociális fóbiádat. Szánj rá néhány hetet, hogy megfigyeld, mely szituációk okoznak neked problémákat, és milyen fizikai tüneteket észlelsz ezekben a szituációkban. Sokat segít, ha leírod a megfigyeléseidet. Sokkal könnyebb kezelni a  fóbiádat, amikor már jobban megértetted. 

Ötlet: Annak érdekében, hogy jobban megfigyeld a szociális fóbiádat, készíts egy táblázatot három oszlopból: DÁTUM, SZITUÁCIÓ, A FÓBIA TÜNETEI. Használd ezt a táblázatot, hogy megismerd azokat a helyzeteket, melyek számodra szorongást okoznak, és hogy mit tapasztalsz ezekben a helyzetekben.

Táblázat példa:

DÁTUM – április 14.

SZITUÁCIÓ – beszélek a pénztárossal a boltban

A FÓBIA TÜNETEI – heves szívdobogás, szájszárazság, remegés, izzadás

 

Második eszköz: Tanulj meg lazítani!

A stressz nagyon kellemetlen állapot. A szorongás okozta fizikai tüneteken a „hangerő lecsavarásával” úrrá tudsz lenni, így könnyebben tudod kezelni a különböző élethelyzeteket. Íme két stratégia, mely a gyakorlatban hasznos lehet:

(Első stratégia) Nyugodt légzés: Ez olyan stratégia, melyet használva gyorsan lenyugodhatsz. Hajlamosak vagyunk gyorsabban lélegezni, amikor szorongást érzünk.  Ettől zavartnak érezheted magad, vagy olyan lehet, mintha az ájulás szélén állnál, amitől még idegesebb leszel. A nyugodt légzés lényege a lassú, egyenletes légzés az orrodon keresztül. De fontos felismerni, hogy a nyugodt légzés lényege nem a szorongás teljes megszűntetése (mert a kismértékű szorongás nem veszélyes, és bizonyos szituációkban teljesen természetes), hanem az, hogy egy kissé megkönnyítse a „felülkerekedést” az élethelyzet okozta felfokozott érzéseken.

(Második stratégia) Izomlazítás: A másik hasznos stratégia, hogy megtanuld ellazítani a tested. Ezt úgy csinálhatod, hogy a különböző izomcsoportjaidat megfeszíted, majd ellazítod őket. Ez a stratégia segíthet csökkenteni az általános feszültséget és a stresszt, ami fokozza a szorongás-érzést.

 

Harmadik eszköz: Reális gondolkodás

Azoknak az embereknek, akik szociális szorongási zavarban szenvednek, hajlamosak rá, hogy negatívan gondolkodjanak saját magukról és arról,  mi fog velük történni a különböző élethelyzetekben.

Gyakorlati példák:

• „Senki nem fog engem kedvelni.”
• „Valószínűleg valami butaságot fogok mondani.”
• „Valami butaságot fogok csinálni, és a többiek ki fognak nevetni.”
• „Nem fogom tudni, hogy mit mondjak.”
• „Nem vagyok olyan vonzó, mint más emberek.”
• „Senki nem akar majd hozzám szólni.”
• „Ideges leszek, és ezt mások is észreveszik.”
• „A többiek azt gondolják majd, hogy unalmas vagyok.”
• „Hibát követek majd el, és a többiek azt fogják gondolni, hogy buta vagyok.”

Ha azt hiszed, hogy a szociális helyzetek fenyegetnek, és veszélyesek, akkor még inkább szorongani fogsz. Nagyon fontos észrevenned, hogy ez irányú gondolataid csupán FELTÉLEZÉSEK, nem pedig VALÓS TÉNYEK. A szociális fóbia zavarban szenvedő emberek hajlamosak arra, hogy túlértékeljék a veszély súlyát az adott szituációban. Ahhoz, hogy kezelni tudd a szorongásaid, nagyon fontos lépés, hogy kifejlesszél egy realisztikus gondolkodási módot. De mielőtt megkezdenéd megváltoztatni a gondolkodási módodat, képesnek kell lenned arra, hogy felismerd, hogyan gondolkodsz a különböző élethelyzetekben.

 

NÉZZÜK, HOGYAN TEDD EZT

• Először is, légy tisztában azzal, hogy milyen szociális helyzetek miatt érzed magad kellemetlenül; amiatt, amit csinálsz (pl. „beégetem magam azzal, hogy butaságot mondok”), vagy amiatt, hogy mások mit gondolnak (pl. „mások nem fognak kedvelni”, „mások észreveszik, hogy ideges vagyok, és furcsának gondolnak” stb.). Hogy még jobban tudd, mitől tartasz, próbáld meg leírni a gondolataidat, amikor idegesnek érzed magad, vagy el akarnál kerülni egy szituációt. Ha nehéz leírni a gondolataidat, miközben egy szituációban vagy (pl. prezentálsz valamit egy megbeszélésen), próbáld meg leírni, mielőtt „belépnél” a szituációba, vagy azonnal, amint vége. Csináld ezt körülbelül egy hétig.

• A következő lépés abból áll, hogy megtanuld kiértékelni a negatív gondolataidat. Ne felejtsd el, a gondolataid elképzelések arról, hogy mi fog történni, nem igazi tények. Segíthet, ha eldöntöd, hogy a gondolataid tényeken alapulnak-e, és hogy hasznodra vannak-e. Ha nem, próbálj több megfelelő, segítő gondolatot „felfedezni”.

 

Íme néhány kérdés, hogy megvizsgáld gondolataidat:

 

• 100%-ig biztos vagyok benne, hogy          (amitől félek)         meg fog történni?
• Hányszor történt ez          (amitől félek)         meg valójában?
• Mi a bizonyíték, ami ezt a sejtésemet igazolja? Mi az bizonyíték, ami a sejtésem ellenkezőjét bizonyítja?
• Ez          (amitől félek)          tényleg annyira fontos, mintha az egész jövőm tőle függene?
•           (akitől félek)         személy véleménye azonos a többiekével?
• Én vagyok a felelős a beszélgetésért?
• Mi a legrosszabb, ami történhet?
• Mit tehetnék, hogy jól kezeljem a helyzetet?
• Kedvében kell-e járnom mindenkinek? Egyáltalán, lehetséges az?
• Mi az a másik nézőpont, amiből nézhetném az adott helyzetet?
• Mit mondanék a legjobb barátomnak, ha ilyen gondolata lenne?
   

Például:

Mitől tartok a partival kapcsolatban? Valami hülyeséget mondok majd.

100%-ig biztos vagyok, hogy hülyeséget fogok mondani? Nem.

Hányszor mondtam hülyeséget egy partin? Néhányszor, de nem állandóan.

Mi a bizonyíték, ami igazolja ezt? Egyszer vicceltem, de senki nem nevetett. Egy másik alkalommal egy kézenfekvő kérdést tettem fel, és valaki elkezdett nevetni.

Mi a bizonyíték a gondolatom ellenkezőjére? Voltam bulin máskor is, és nem mondtam semmi hülyeséget. Részese voltam néhány jó beszélgetésnek. Legutóbb, amikor elmentem egy buliba, valaki azt mondta, hogy vicces vagyok. 

Tényleg annyira fontos, hogy ne mondjak semmi hülyeséget? Talán zavarba jövök, de nem függ tőle az életem.

Mi a legrosszabb, ami történhet? Mondok valami hülyeséget, és az emberek nevetnek.

Mit tehetek, hogy ezt kezeljem? Viccet csinálok a helyzetből. Vagy exkuzálom magam, és kimegyek a friss levegőre.

Lehet-e másként nézni erre a helyzetre? Mindenki mond hülyeséget néha.

Mit mondanék egy barátnak, akinek ilyen gondolata van? Nem a világ vége! Mindannyian mondunk butaságokat, legtöbbször az emberek nem is emlékeznek rá.

A szorongóknak gyakran irreális elvárásaik vannak. Például:

• Tökéletesnek kell lennem, különben nem fognak szeretni.
• Sosem követhetek el hibát.
• Fontos, hogy mindenki szeressen.
• A szorongás kínos dolog.

A helyzet az, hogy SENKI nem tökéletes. MINDENKI követ el hibát. Nem reális elvárás, hogy mindenki szeressen minket — te talán mindenkit szeretsz? A szorongást mások gyakran észre sem veszik. De ha mégis észreveszik, egyáltalán nem ítélnek el érte — mindenki szorong időnként. Biztosan te is láttál már szorongó embert, és nem nézted hülyének. Ne próbáld elérni a lehetetlen és irreális célokat, hanem próbáld elfogadni, hogy minden ember tökéletlen és szorong időnként.

Ha átgondolod az irreális elképzeléseidet, látni fogod, hogy a legtöbb dolog, amitől félsz, rendkívül valószínűtlen, illetve egyáltalán nem olyan kellemetlen. Gyakorolj — írd le a szorongásos gondolataidat, aztán írd melléjük, hogyan gondolkodhatnál másképp ezekről a helyzetekről. 

Teszteld magad!

Csinálj meg szándékosan néhány dolgot, amitől szorongasz:

• botolj meg a saját lábadban;
• löttyents ki egy kicsit egy pohár vízből;
• vegyél fel fordítva egy pólót;
• ejts ki rosszul egy szót szándékosan;
• küldj el egy emailt egy kis félregépeléssel;
• szándékosan tégy úgy, mintha hirtelen elfelejtetted volna, mit is akartál mondani.
• Nézz szembe a félelmeiddel!

Teljesen normális, ha kerülöd azokat a helyzeteket, amelyek szorongást okoznak. Az ilyen helyzetek elkerülése nagyon hatékony stratégia, mert rövid távon minimalizálja a szorongást. Hosszabb távon viszont csak növeli a félelmeidet, mert nincs módod megtapasztalni, hogy a félelmek irreálisak. Fontos következő lépés tehát a szociális fóbia kezelésében, hogy szembenézel a helyzetekkel, amelyeket általában kerülsz.

Ha többször kiteszed magad ilyen helyzetnek, a félelmeid csökkenni fognak, és nő az önbizalmad. Először is, csinálj egy listát azokról a helyzetektől, amelyektől tartasz — például:

• köszönés egy munkatársnak;
• útbaigazítás kérése egy idegentől;
• egy telefonhívás lebonyolítása;
• stb. — lásd az első számú eszközt!

Tipikus példák a szorongást okozó helyzetre: 

• megszólalás nagyobb nyilvánosság előtt;
• kötetlen barátkozás;
• határozott fellépés egy helyzetben;
• egy konfliktus kezelése;
• a figyelem középpontjába kerülés;
• evés vagy ivás mások előtt;
• tekintélyt képviselő emberekkel való beszélgetés;
• szóbaelegyedés idegenekkel. 

Rendezd ezeket sorba a legijesztőbbtől a legkevésbé ijesztőig, és kezdd a gyakorlást a legkevésbé ijesztővel (például a köszönéssel), és ha megjött egy kicsit az önbizalmad, folytasd a következővel. Ha már szorongás nélkül megy egy helyzet, próbáld ki a következőt!
 

Az elkerülő és biztonságkereső viselkedés nem segít!

Gyakori, hogy a szorongó nem iktatja ki teljesen azokat a helyzeteket, amelyek szorongást okoznak. Ehelyett olyan taktikákat vet be, amelyektől nagyobb biztonságban érzi magát. Például aki fél attól, hogy butaságot mond, inkább meg se szólal. Az ilyen „biztonsági” taktikák közé tartoznik például:

• kivonni magad a helyzetből (például átülni egy másik asztalhoz, gyakran a mosdóba menni, kitalálni valami feladatot, amitől elfoglaltnak tűnsz, az emailed nézegetni a telefonon);
• elfedni a szorongás jeleit (például garbót és sok alapozót viselni, hogy ne látszódjék, ha elpirulsz);
• elvonni a figyelmedet (más dolgokra gondolni, „agyban kiszállni”);
• nem megosztani személyes információkat (felületes dolgokról beszélni, sok kérdést feltenni a másiknak, hogy ne kelljen magadról beszélned, témát váltani, ha rólad lenne szó);
• alkoholt vagy drogot használni a szorongás enyhítésére;
• igyekezni kerülni a figyelmet (például kerülni a szemkontaktust, napszemüveget viselni, nagyon halkan vagy nagyon keveset beszélni);
• túlkompenzálni (túlzott alapossággal felkészülni egy prezentációra, sokszor elképzelni, hogy mit is fogsz mondani).

Gyakran nem is vagyunk tudatában ezeknek a technikáknak! A következő néhány hétben figyelj oda, megpróbálod-e így enyhíteni a szorongásod!

Amíg ilyen technikákat használsz, nem tudod megtapasztalni, hogy a helyzet valójában nem is olyan rémes vagy veszélyes, és így az önbizalmad sem fog megnőni!

Találkozás új emberekkel

Ha némi önbizalmat szereztél már társas helyzetekben, ideje azon gondolkodni, hogyan bővíthetnéd az emberi kapcsolataidat. A szociális fóbiával küzdőknek gyakran nehezére esik új kapcsolatok kialakítása. Nagyon fontos, hogy találkozz új emberekkel és kialakíts új barátságokat! Azok a helyzetek a legkedvezőbbek erre, amikor többször is találkozol ugyanazokkal az emberekkel. Gondolkodj rajta, hogyan és hol találkozhatnál így új emberekkel. A munkahelyeden, az iskolában (például ebédelhettek vagy kávézhattok együtt), valamilyen edző helyen (például gymben, futó csoportban, focizókkal). Csatlakozhatsz egy klubhoz vagy szervezethez (utazás, kirándulás, egyedülállók klubja, stb). Elmehetsz valamilyen tanfolyamra, tanulhatsz festeni, agyagozni, valamilyen nyelvet. Vállalhatsz önkéntes munkát valahol. Elmehetsz olyan tanfolyamra, ahol több ember tanul (például táncra). Feliratkozhatsz egy párkereső oldalra. 

Tipp: Tervezd meg, hogyan fogsz új emberekkel találkozni! Ebben segíthetnek a fentebbi ötletek, de legyen saját ötleted, és hajtsd is végre. Keress az interneten egy megfelelő csoportot, stb. Ha nem sikerül új barátságokat kötnöd gyorsan, ne add fel. Ez nem megy gyorsan — próbáld tovább. Először talán ijesztő, de ha nem próbálkozol, nem tudod csökkenteni a félelmedet. 

 

 

E cikkel kapcsolatos gondolataitokat is osszátok meg itt a BÚRA Alapítvány weboldalán!

Forrás: AnxietyBC.

A fordításban való közreműködésért köszönet jár a következő személyeknek:

• Marika
• Silver
• Petra
• Anna
• Ági
• Lili
• Krisztián