Szorongás és depresszió – étrendi kérdések

Sokan nem tudják, hogy az étkezés befolyásolja az ember közérzetét, pedig az elmúlt évtizedekben táplálkozási szakemberek és tudósok széles körben vizsgálták ezt a témát. Ma már ismeretes, hogy bizonyos ételek ártalmasak, míg mások jótékony hatással vannak az emberi idegrendszerre, és így az étkezési szokások, illetve az elfogyasztott táplálékok és a szorongás között is feltárhatók bizonyos összefüggések.

Az alábbiakban ezeket vesszük számba, de aki étrendjének változtatását fontolgatja, mindenképpen tartsa szem előtt, hogy a helyes étkezés csak az egyik eleme az egészséges életvitelnek, nem pótolja, mindössze kiegészíti a szakszerű terápiás támogatást, és hatása fokozatosan, lassan jelentkezik. A táplálkozáson kívül számos egyéb tényező befolyásolja a szorongást, az evéssel, ételekkel kapcsolatos túlzott aggodalom ugyanakkor visszafelé is elsülhet!

Jótékony ételek

A B vitamin kedvezően hat az idegrendszerre, és a test ezt használja gyorsan el stressz esetén. A feldolgozott, fehér lisztet és cukrot tartalmazó ételek fogyasztása B vitamin utáni sóvárgáshoz, ezáltal nyugtalansághoz, szorongáshoz vezet. Ezért érdemes teljes kiőrlésű gabonafélékből készült ételeket, sok friss zöldséget és gyümölcsöt, diót, mogyorót és más magvakat tartalmazó étrendre váltani. A gyümölcsök és zöldségek nyersen, például salátának elkészítve a legegészségesebbek (mert a főzés során sok lényeges vitamin és enzim elveszik).

Biztosíthatjuk, hogy táplálkozásunk B vitaminban gazdag legyen, ha rizs, köles, tojás, zöldleveles zöldségek (káposzta, spenót), halak szerepelnek benne. Sokan javasolják mézes tej és kamillatea fogyasztását is. Ezek nyugtató hatással bírnak, és segítik az idegrendszer egészségének megőrzését.

Nem csak a B vitamin miatt fontosak ezek az élelmiszerek: az idegrendszer nyugalmához szükséges egyéb anyagok forrását is jelentik. Nagyon hasznos például a cink, mely teljes kiőrlésű gabonafélékben és tejtermékben tarlálható. Ugyancsak fontos a szerotonin szintetizálásához szükséges tryptophan nevű aminosav, melyet szintén a tejtermékekből, valamint például banánból, sárgabarackból, dióból és napraforgómagból nyerhet a szervezet.

Javasolt táplálékok:

• Teljes kiőrlésű gabonafélék: árpa, köles, kukorica, búza 
• Halak 
• Barnarizs 
• Sárgabarack 
• Banán 
• Füge 
• Spárga 
• Avokadó 
• Brokkoli 
• Melasz 
• Szárított gyümölcsök 
• Fokhagyma 
• Zöldleveles zöldségek (káposzta, spenót, petrezselyem, torma) 
• Hüvelyesek 
• Nyers dió és más magvak
• Szója 
• Joghurt

Táplálék-kiegészítők

Bizonyos táplálék-kiegészítők támogatják az idegrendszert és csillapítják a stressz szervezetre gyakorolt hatásait. Kerüljünk minden olyan kiegészítőt, mely az idegrendszert ingerlő anyagokat (pl. koffein, ephedra) tartalmaz. Ahogy már szó volt róla, az idegrendszernek szüksége van B vitaminra, melyet a szervezet stresszhelyzetben felhasználhat. Egyes B vitaminok stabilizálják a magas tejcukor szintet is. A szorongás szempontjából legfontosabb a B6 vitamin.

A kalcium- vagy magnéziumhiány növeli a szorongásra és pánikra való érzékenységet. Kalcium és a magnézium szükséges az ellazuláshoz és a megfelelő agyműködéshez. Az elégtelen táplálkozás és az alkoholfogyasztás a magnéziumszint csökkenésével jár, és idegességet, ingerlékenységet okoz.

Ajánlott napi mennyiség:

• B vitamin komplex: 100 mg 
• B6 vitamin: 50 mg 
• Kalcium: 1000 mg 
• Magnézium: 2X200 mg

Mi jelenthet veszélyt?

Koffein

Szakemberek közt teljes az egyetértés abban, hogy a koffein veszélyes lehet a pánikbetegek számára. Noha néhány beteg arról számol be, hogy az első pánikrohamot túl sok kávé elfogyasztása után élte át, általában mégsem a mennyiség okozza a problémát. Inkább az, hogy a pánikbetegek fokozottan érzékenyek a koffeinre, így előfordulhat, hogy másokra veszélytelen mennyiségben fogyasztott koffein is pánikrohamot provokál náluk. Pánikbetegségben tanácsos fokozatosan minimálisra csökkenteni, és, ha lehet, abbahagyni a kávé-, a tea- és a kólaivást, és figyelni a gyógyszerekre is, ugyanis egyes fájdalomcsillapítók is tartalmaznak koffeint.

Nátriumglutamát és más adalékanyagok

A nátriumglutamát (angol neve – monosodium glutamát – után gyakran rövidítik MSG-nek) fűszerkeverékek része, számos ételhez (például instant termékekhez, chips-ekhez és más rágcsálnivalókhoz) használják ízfokozóként, kedvelt a kínai konyhában is. Veszélyt azért jelenthet, mert előfordul, hogy az E 621-es adalékanyag "fedőneve" alatt szerepel az ételek címkéjén. Amerikában pedig nem is minden glutamátot tartalmazó ételen tűntetik külön fel az összetevők között: előfordul, hogy mindössze annyi jelenik meg a címkén: "ízesítőszerek" vagy "fűszerek" (melyek közt ott lehet az MSG is). Ez azért lehetséges, mert a nátriumglutamátra érzékeny emberek aránya a teljes népesség körében statisztikailag nem kimutatható, ezért használatát nem korlátozzák, ugyanakkor, úgy tűnik, csak a pánikbetegeket tekintve kiugróan magas ez az arány.

A mesterséges színezékek, állományjavítók és tartósítószerek is ronthatnak a pánikosok állapotán. Az ilyen szerekkel való feldolgozás során olyan vitaminok vesznek el a táplálékból, melyek fontos szerepet játszanak a stresszel való megküzdésben, az egészség megőrzésében.

A legbiztosabban úgy kerülhető el a glutamát (és a többi esetlegesen veszélyes adalékanyag), ha nem feldolgozott, friss vagy fagyasztott termékeket vásárlunk, melyek összetevői között kizárólag az adott élelmiszer, és esetleg só szerepel.

Finomított liszt, cukor

A finomított lisztet és cukrot tartalmazó ételek fogyasztása B vitamin utáni sóvárgáshoz vezet, mely legyengíti a szervezetet és fokozhatja a szorongást. Az édességek különösen ártalmasak lehetnek, mert emésztésük során a vércukorszint hirtelen megemelkedik, ez pedig nyugtalanságot, idegességet okozhat. Ugyanakkor nem tanácsos hirtelen és egy az egyben édesítőszerekkel pótolni a cukrot, mert egészségügyi szempontból ezek sem teljesen biztonságosak.

Alkohol

Köztudott, hogy az alkohol nagy mennyiségben káros a szervezetre. Megnehezíti a az oxigén felhasználást, a táplálékok feldolgozását és a vitaminok felszívását, ezáltal pedig fokozza a stresszre való érzékenységet. Egy pohár ital rövidtávon oldja a szorongást, de hatása gyorsan elmúlik. A krónikus alkoholfogyasztás pedig gyakran eredményez a depresszióéhoz hasonló tüneteket és életvezetési (munkahelyi, kapcsolati) problémákat, melyek tovább növelik a szorongást.

Allergia bizonyos ételekre

A pánikroham provokálói közt nem szereplő élelmiszerek is előhívhatnak pánikszerű rosszullétet, ha az ember érzékeny valamilyen ételre. Ezért az étrendi változtatások bevezetésekor érdemes első lépésként allergia-tesztet végeztetni.

Kerülendő táplálékok: 

• Kávé, tea 
• Kóla és koffeint tartalmazó energiaitalok 
• Csokoládé 
• Alkohol 
• Erős fűszerek 
• Cukor 
• Erősen savas ételek, pl. paradicsom, padlizsán és bors

Nem mindenkit befolyásol a felsorolt, esetlegesen ártalmas táplálékok mindegyike. Valószínűbb, hogy közülük legfeljebb egy-kettő van jelentős hatással az ember állapotára. A legfontosabb, hogy a pozitív faktorokra építsünk, ugyanakkor legyünk figyelmesek, hogy észrevegyük az esetleges negatívakat is, ritkán vagyunk ugyanis tudatában annak, hogy mely ételek okozzák a problémát (gyakran éppen a kedvenceink azok). Ezek kitapasztalása, így a megfelelő diéta beállítása hónapokig eltarthat.

Étkezési szokások

Szánjunk elegendő időt az étkezésre! Az emberi testet úgy "találták ki", hogy legalább 20 percig tartó étkezésekre számít. A komótos evés növeli a jó közérzet esélyét és csökkenti az emésztési problémák valószínűségét. Pánikbetegségben az emésztéssel összefüggő zavarok nem csak kellemetlenek, hanem közvetlenül is hozzájárulhatnak más tünetek megjelenéséhez.

Teljes adagokat fogyasszunk, ha leülünk enni! Az egész napos "legelészés", bár bizonyos állapotokban ajánlott, a pánikbetegek számára nem előnyös.

"Éppen elegendő" adagokat együnk! Az az ideális, ha az étkezés befejeztével épp elégedettek vagyunk, azaz megtömöttnek sem érezzük magunkat, de éhen sem maradunk. Ha lassan eszünk, könnyebben érjük el ezt az állapotot.