A zabálásproblémákkal küszködők közül sokan túlsúlyosak. Noha a zabálás és a kövérség közötti kapcsolat összetett és nem igazán ismert, nem kétséges, hogy a két probléma összefügg és erősíti egymást. A zabálás többnyire hozzájárul a kövérséghez, az ellene való harcot pedig egyértelműen megnehezíti. És megfordítva, a kövérség elleni küzdelem, amelynek része a szigorú diéta, sokszor felerősíti a zabálást.
A testsúlyt nem olyan könnyű kontrollálni, mint azt általában hiszik, mert a genetikus tényezők erősen meghatározzák. Nem meglepő tehát, hogy a fogyókúrázás és az elhízás elleni kezelés hosszú távon kevés eredménnyel jár. A diétázással kapcsolatos közkeletű nézetek közül sokat az újabb vizsgálatok túlzónak találtak. Mi következik mindebből a túlsúlyosakra nézve?
Ahhoz, hogy e kérdésre válaszolhassunk először is definiálnunk kell a túlsúlyosságot. Noha a mai divat szerint a legtöbb nő túlsúlyosnak számít, az egészségtelen túlsúlyosságot 27 fölötti testsúlytömeg index jelzi. A 2. táblázat a 27-es testtömeg indexnek megfelelő testsúlyt és a hozzá tartozó testmagasságot tünteti fel. Ha nehezebb vagy annál, mint ami a táblázat szerint a testmagasságodnak megfelelne, akkor orvosi értelemben 'túlsúlyos' vagy. Ebben az esetben fokozottabban ki vagy téve egy sor betegségnek, beleértve a magas vérnyomást, a szív- és cukorbetegséget. Ha testtömeg indexed 30 fölött van, e veszélyeztetettség sokkal nagyobb. Ha viszont testtömeg indexed 27 alatt van, orvosi értelemben nem vagy túlsúlyos. Ettől persze még törekedhetsz arra, hogy leadj pár kilót.
Amennyiben orvosi értelemben vagy túlsúlyos, tudnod kell, hogy emiatt fokozottabban vagy kitéve egy sor betegségnek, és arra kell törekedned, hogy csökkentsd ezt a kockázatot. Ennek érdekében számos dolgot tehetsz. Például ügyelned kell arra, hogy a kondíciód elég jó legyen. Mértékletesen diétázhatsz is. Ezekhez nem kell fogynod (bár előfordulhat némi súlycsökkenés), mégis mindkettő csökkenti a kövérséggel járó egészségügyi kockázatot. Megeshet az is, hogy egészségúgyi vagy más okból fogyni szeretnél, de ha zabálásproblémával küszködsz, kétszer is gondold meg mielőtt belekezdesz, mert – ahogy arról már szó volt – a fogyókúrázás olykor csak felerősíti a zabálást. Ha mégis fogyni szeretnél, fontos megszívlelned a következő tanácsokat.
EGY FONTOS DÖNTÉS – MELYIK PROBLÉMÁVAL KÜZDJ MEG ELŐSZÖR?
Ha túlsúlyos vagy és zabálsz is, akkor két problémával küszködsz, egy evésproblémával és egy súlyproblémával. Mivel egyszerre nehéz megküzdeni mindkettővel, a kérdés az, melyikkel kezdjed.
Noha súlyproblémád kezelése előbbre valónak tűnik, nem biztos, hogy ezzel kell kezdened. A fő kérdés ez: vajon a súlyod kontrollálása nem erősíti-e fel nálad a zabálást? Ha régebben már fogyókúráztál, és úgy találtad, hogy a fogyókúra alatt rosszabbodott a zabálás, akkor először a zabálás leküzdésével kell kezdened. Máskülönben vedd súlyproblémádat előre (követve az itteni útmutatást), és nézd meg, hogy ennek kezelése, hogyan befolyásolja a zabálást.
A ZABÁLÁS LEKÜZDÉSE
A zabálás leküzdéséhez pontosan követned kell követned a fent leírt programot. Minden lépést végig kell csinálnod, még ha a hányással valamint a has- és vizelethajtók szedésével kapcsolatos tanácsok nem is vonatkoznak rád. Alighanem a szigorú diéta kiiktatására irányuló lépést (5. lépés) lesz számodra a legnehezebb. Lehet, hogy hosszú évek óta küzdesz a súlyoddal, és a diétázás már-már életed részévé vált. Úgy érezheted, hogy a diétázás abbahagyása azt jelenti, hogy feladtad és nincs mit tenned a kövérséged ellen. De ez nem így van, hiszen zabálásproblémád valószínűleg egyre rosszabbá vált fogyókúra kísérleteid miatt, a zabálás pedig hozzájárulhat kövérségedhez. Vagyis, paradox módon, nagyobb a valószínűsége annak, hogy fogysz, akkor, ha nem diétázol, mint akkor ha igen.
Nagyon fontos, hogy diétás étrendedbe minden olyan ételt vegyék be, amitől korábban tartózkodtál, mivel az ételmegvonás különösen alkalmas a zabálási inger kiváltására. Bizonyos véleményekkel ellentétben nincs olyan tudományos bizonyíték amely egyes ételek addiktív vagy toxikus tulajdonságát igazolná.
A program követésén túl két változást kell véghezvinned:
1. Építsd be a testmozgást az életedbe
2. Állj át egészséges diétázásra.
ÉPÍTSD BE A TESTMOZGÁST AZ ÉLETEDBE
A túlsúlyos emberek többnyire kevesebb testmozgást végeznek, mint azok, akik nem túlsúlyosak. Ez ellen azért kell tenni valamit, mert a testmozgásra nagy szükség van. Nem csak a fogyás esélyét növeli, de a kövérséggel összefüggő betegségek kockázatát is csökkenti, még akkor is, ha nem jár súly csökkenéssel.
Ezért aztán olyan életet próbálj kialakítani, amelyben nagyobb szerepet játszik a testmozgás. Ezt 'alkalmi testedzésnek' nevezik, ami azt jelenti, hogy ki kell használnod minden alkalmat a mozgásra. Jól teszed például, ha növeled napi gyaloglásod mennyiségét. A cél az, hogy rendszeresen gyalogolj. A lift helyett használd például a lépcsőt, parkolj néhány sarokra onnan, ahová mész, vagy leszállhatsz néhány megállóval előbb a buszról. Lehet, hogy ezek a tanácsok banálisnak tűnnek, de az effajta egyszerű dolgok, amennyiben rendszeresen alkalmazzák őket, jelentős mértékben javíthatják a közérzetedet és az egészségedet.
Ezen felül rendszeresen testedzést is kell folytatnod. Fontos, hogy maradj a realitások talaján, s így tudd is magad tartani az elképzeléseidhez. Bármilyen testedzést választasz is – négy jó tippet alább találsz – fontos tartanod magad következőkhöz:
1. Ha bármilyen egészségi problémád van, testedzési programod elkezdése előtt menj el orvoshoz.
2. Figyelj arra, hogy olyan ruhát vegyél föl, amiben jól érzed magad. Miért lennél szűk vagy előnytelen ruhában?
3. Megfigyelési lapjaidon rögzítsd a napi adagodat, és ezeket az információkat minden hét végén vezesd át összegzési lapjaidra. (Csinálj nekik egy külön oszlopot.) A cél a heti háromszori testedzés, kezdetben 10 perc alkalmanként, aztán minden héten növelt az időt 5 perccel, legalább addig, amíg el nem éred a 20-25 percet. Ha lehetőség van rá, heti alkalmak számát is növelheted háromról négyre.
4. Ne végezz túlságosan intenzív testedzést. Ha közben nem tudsz beszélgetni, akkor túlságosan megerőltető az, amit csinálsz.
5. Ha könnyen elunod magadat testedzés közben, hallgass rádiót, walkmant, vagy nézd a tévét.
Íme néhány tipp a testedzésre. Válaszd közülük azt, amelyik a leginkább kedvedre való.
- Gyaloglás. Nagyon jó testedzési forma, különösen azoknak, akik nagyon kövérek. Nem túl megerőltető és nincs szükség hozzá másra, csak egy pár jó cipőre.
- Úszás. Ez is kiváló testedzési forma, kiváltképp azoknak, akik nehezen cipelik a súlyukat. Még ha évek óta nem úsztál, akkor is gyorsan belejössz. Az igazi gondot a külsőddel való elégedetlenség jelenti. Mindenképpen olyan fürdőruhára van szükséged, amelyikben jól érzed magad.
- Teremsíelés. A teremben levő sígépek népszerűek és nem is túl drágák. Először nehéznek tűnik a dolog, de a legtöbb belejönnek. Könnyen lehet szabályozni a testedzés intenzitását.
- Erőgyakorlatok. A súlyzózás szintén jó dolog. Az egyszerű gyakorlatsorok a legjobbak.
ÁLLJ ÁT EGÉSZSÉGES DIÉTÁRA
A programhoz társuló másik életmódbeli változás az egészséges diétára való átállás. Ennek alapelvei igen egyszerűek:
- Csökkentsd a zsírok és az egyszerű szénhidrátok mennyiségét.
- Növeld a rostok és komplex szénhidrátok mennyiségét.
Ezeket az általános meggondolásokat a következő konkrét tanácsokká lehet átalakítani:
1. Zsírokat, olajokat és édességet korlátozott mértékben fogyaszthatsz. Például főzőskor kevés zsírt vagy olajat használj. Ne egyél sok vajat, margarint, majonézt és salátaöntetet.
2. A magadhoz vett összes kalóriának legfeljebb 30%-át tehetik ki a zsírok (ez napi 6-7 grammot jelent).
3. Ha lehetséges, egyél csökkentett zsírtartalmú tejet, joghurtot és sajtot. A fagyiban sok zsír van, ezért ne egyél belőle sokat.
4. Egyél sovány húst, és vedd le a szárnyasok bőrét. Ne egyél sok diót, mogyorót, napraforgó magot, mert ezek szintén sok zsírt tartalmaznak.
5. Készítsd el változatosan és egyél sok zöldséget, főleg azokat, amelyekben sok a keményítő (pl. burgonya) és babot.
6. Egyél különféle gyümölcsöket.
7. Diétád fontos része kell legyen a kenyér (durva őrlésű lisztből), müzli, tészta és rizs.
De fontos az is, hogy olykor engedélyezz magadnak egy kis desszertet vagy más kevésbé egészséges ételt is: Sőt, erre kifejezetten törekedned kell, mivel az ilyesfajta ételek teljes kiiktatása könnyen kiválthatja a zabálási ingert. A 'zabálás-mentes' étkezésnek nincsenek szabályai, csak irányelvei.
SÚLYPROBLÉMÁD LEKÜZDÉSE
Mint ahogy arról már volt szó, nem biztos, hogy szerencsés a dolgokat súlyproblémád megoldásával kezdened, még akkor sem, ha ez a legfőbb problémád. Ha az általad próbált testsúlykontrolláló programok a múltban zabálásproblémád rosszabbodását eredményezték, akkor először a zabálással kell foglalkoznod a fentebbi útmutatást követve. Ha viszont nem tapasztaltál ilyesmit vagy már leküzdötted a zabálást, akkor bátran láss hozzá súlyproblémád leküzdésének. Különösen érvényes ez akkor, ha hajlamos vagy arra, hogy túl sokat egyél, mivel étkezéseid számának és az általad elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése valószínűleg jelentős javulást eredményez.
Milyen súlyt tűzz ki célul? A reklámozott diétás programok jelentős és tartós súlycsökkenést ígérnek, a kutatások azonban nem támasztják alá ezeket az ígéreteket. Így aztán milliók hibáztatják magukat azért, mert nem sikerült elérni kitűzött céljukat, ahelyett, hogy felismernék céljuk elhibázottságát. E célok ugyanis legtöbbjüknél nem reálisak.
Manapság az orvosok és a kutatók is ahhoz próbálják hozzásegíteni az embereket, hogy fogadják el az aktív életmód, az egészséges diéta és a rendszeres étkezés során kialakult súlyukat és alakjukat. Ez az, amit egyes orvosok “természetes súlynak”, mások pedig “megfelelő súlynak” neveznek, s ez az, amit hosszú távon fenn lehet tartani. Hogy mi a te természetes vagy megfelelő súlyod, nehéz megmondani. Csak úgy tudod meg, ha végrehajtod az előbbi életmódváltásokat és megnézed, hogyan alakul a súlyod.
Persze nem könnyű a súlyra vonatkozó célkitűzésedet visszább fogni, a diéta-programokban ígértnél. Ez annyit jelent, hogy nem táplálsz hiú reményeket, sok esetben pedig lemondást arról, hogy valaha is igazán karcsú legyél. De ez még mindig sokkal jobbat tesz az önbecsülésednek és az önbizalmadnak, mint újabb éveket kínlódni a diétázással és a zabálással, és az ebből fakadó súlyingadozással.