6. fejezet - 4. lépcső: Problémamegoldás és számvetés

4. lépcső: Problémamegoldás és számvetés -- Problémamegoldás gyakorlása -- Annak felmérése, hogy mit értél el eddig

A zabálások többnyire nem véletlenül történnek. Kiváltó okuk sokszor valamilyen kellemetlen esemény vagy körülmény. Azok, akik hajlamosak a zabálásra, általában ezt stressz hatására teszik. Fontos tehát kifejleszteni magadban azt a képességet, mely segít a zabálásaidat kiváltó napi problémák kezelésében.
Valamilyen probléma váltja ki nálad a zabálást? Ahhoz, hogy erre a kérdésre válaszolhass, nézd át megfigyelési lapjaidat és vedd számba zabálásaid körülményeit. Ha azt látod, hogy a zabálásokat külső események váltják ki, ki kel fejlesztened problémamegoldó képességedet. Az emberek többsége még abban az esetben is széles körben tudja kamatozatni problémamegoldó képességét, ha zabálásait nem tudja visszavezetni valamilyen külső problémára, úgyhogy ez a képesség mindenképpen segítségedre lesz az életben.
PROBLÉMAMEGOLDÁS
Hogyan oldjuk meg a problémákat?
A hathatós problémamegoldáshoz hat lépcsőre van szükség:
1. lépcső - Ismerd fel a problémát - minél korábban, annál jobb. A problémák korai felismerése meggátolja, hogy maguk alá gyűrjenek. A 3. lépcsőben használ példa szerint már délután meg kellett volna látnod az előtted álló problémát - azt, hogy nem terveztél semmilyen programot estére. Ha nem így történt, jó, ha rögtön felismered a problémát, amikor jelentkezik, mondjuk ahogy a vacsorát befejezted. Bizonyos jelek egy probléma kifejlődését jelezhetik számodra. Lehet, hogy úgy érzed, túl sokat ettél vagy ellenállhatatlan zabálhatnékod támad. A zabálási inger többnyire valamilyen problémára utal, amikor tehát ilyesmit érzel, keresned kell az okát. Olykor úgy látszik, hogy nem is egy, hanem több problémával állsz szemben. Ha ez a helyzet, válaszd szét őket, és egymástól függetlenül foglalkozz velük, hiszen esetleg a megoldásuk is más és más.
2. lépcső - határozd meg pontosan a problémát. A helyes megoldásra csak úgy találhatsz rá, ha látod, mi a probléma gyökere. Az említett példánál úgy érezheted, hogy a probléma maga a zabálási inger ténye. Valójában azonban ez az inger csupán az igazi problémára adott válasz, vagyis arra, hogy fáradt vagy, előtted az egész este, és semmi dolgod. A probléma tehát ez: “Nem tudom mit kezdjek magammal az este és fáradt vagyok.”
3. lépcső - Vedd számba az összes megoldási lehetőséget. Ezen a ponton ne zárj ki eleve semmilyen megoldást; próbáld végiggondolni az összes megoldási lehetőséget. Így nagyobb esélye van arra, hogy ráakadsz a jó megoldásra. Példánkhoz visszatérve a következő megoldási lehetőségek jöhetnek szóba:

  • Tévénézés
  • Lefekvés
  • Kocogás
  • Felhívni egy barátot, és megkérdezni ráér-e.
  • Takarítás
  • Beülni a kocsiba, és nekivágni az éjszakának.

4. lépcső - Gondold végig az egyes megoldási lehetőségeket. Példánknál maradva, ez körülbelül így néz ki:

  • Tévénézés - Nem valami jó ötlet, mert nincs semmi a tévében, ezért aztán nem fogja lekötni a figyelmemet. Ez megnöveli a zabálás veszélyét.
  • Lefeküdni - Ez szintén nem túl jó ötlet. Ezt szoktam csinálni, mikor úgy érzem, túl sokat ettem, és nem segít semmit. Épp ellenkezőleg, még rosszabbul érzem magam. Ilyenkor az szokott történni, hogy még jobban sajnálom magam, még szerencsétlenebbnek érzem magam, végül felkelek és elkezdek zabálni.
  • Kocogás - Elvben ez nem rossz ötlet, de a mostani súlyommal nem nagy élvezet a futás. Nem érzem jól közben magam, szörnyen nézek ki. Inkább sétálok egyet. Egy lendületes séta szintén segít levezetnem a bennem lévő feszültséget és testgyakorlásnak is megteszi.
  • Felhívni egy barátot, és megkérdezni ráér-e - Ez se rossz ötlet. Ilyenkor többnyire magamba gubódzom, de ha valaki felhív, nagyon megörülök neki, pláne akkor, ha megbeszélünk egy találkozót is. Miért várja arra, hogy engem hívjon fel valaki? Felhívhatom őket én is. Úgy is megmondják, ha éppen nem érnek rá.
  • Takarítás - A lakásra kétségkívül ráférne egy takarítás, de fáradt vagyok és este van. Nem kell mindig valami hasznos dolgot csinálnom.
  • Beülni a kocsiba, és nekivágni az éjszakának - Ez kockázatos dolog. A céltalan vezetés könnyen azzal ér véget, hogy veszek valami kaját és megeszem. Nem jó ötlet.

5. lépcső - Válaszd ki a legjobb megoldást vagy a legjobb megoldások kombinációját. Gyakran nehéz kiválasztani a legjobb megoldást. Ha több lehetőség áll előtted és gondosan mérlegeled őket, a legjobb megoldás vagy azok kombinációja általában nyilvánvaló lesz.
Visszatérve példánkhoz, úgy döntesz, hogy az lesz a legjobb, ha telefonálsz egy-két barátodnak, aztán pedig sétálsz egyet. Emlékezz vissza, hogy ezek olyan alternatív tevékenységek, melyeket a 3. lépcsőben említett példánkban szerepelnek, ami azt mutatja, hogy ezek különösen jól használhatók.
6. lépcső - Cselekedj elhatározásod szerint. Az utolsó lépcső a cselekvés. De nem kell mereven ragaszkodnod a kiválasztott megoldáshoz. Ha valami miatt nem jól alakulnak a dolgok, még mindig ott vannak a problémamegoldás 3. és 4. lépcsőjében számba vett megoldások.
Visszatekintés. Ahhoz, hogy hatásos problémamegoldó váljék belőled, hátra van még egy utolsó lépés: Másnap idézd fel újra az egész problémamegoldó folyamatot, és gondolkodj el azon, mit csinálhattál volna jobban. Fontos hangsúlyozni, hogy nem az a kérdés, hogy megoldottad-e az adott problémát, bár ez is fontos, hanem az, hogy problémamegoldásod lehetett volna-e jobb. Megeshet, hogy a problémán úrrá lettél ugyan, de a problémamegoldásban nem igazán jeleskedtél (például, csak egyetlen megoldási lehetőség merült fel benned, és azt követted). Lehet, hogy ezt sikerként könyveled el, ez azonban csak rövid távon jelent sikert. Ne felejtsd el, hogy a cél a problémamegoldó képességed kialakítása, melynek segítségével le tudod küzdeni a később felmerülő problémákat.
Visszatérve példánkhoz, tegyük fel, hogy először telefonáltál három barátodnak, akik közül az egyikkel már régen nem beszéltél. Ketten otthon voltak, igaz egyikük sem ért éppen rá találkozni veled, de jól elbeszélgettetek és abban maradtatok, hogy nemsokára találkoztok. Ezután rávetted magad egy hosszú gyors sétára. A csaknem háromnegyed óráig tartó gyaloglás jól kifárasztott, de másképp érezted magadat fáradtnak, mint előtte. Egészségesebbnek és jobb kedvűnek érezted magad, és a zabálási inger is elmúlt. Aztán sokáig zuhanyoztál. Mire befejezted, már negyed tíz volt, utolsó tervezett étkezésed ideje. Evés után tévéztél egy órát, bár nem volt semmi érdekes műsor, majd korán lefeküdtél.
Másnap felidézted problémamegoldásod folyamatát. Minden egyes lépést mérlegeltél. Úgy találtad, hogy előbb is észlelhetted volna a közelgő problémát. Visszatekintve úgy tűnt, hogy már délután, a munkahelyeden előre láthattad volna. Másfelől viszont a problémamegoldás további öt fázisát szépen végigcsináltad. Ez megmutatta hogy képes vagy tenni valamit ilyen helyzetekben, míg korábban egyszerűen zabáltál volna, hogy utána még rosszabbul érezd magad.
MIT KELL TENNED?
Gyakorold a problémamegoldást. Mostantól próbáld meg minél előbb felismerni a problémákat, és amint sikerült azonosítanod egyet, dolgozd ki megoldását a hat lépcsőben, majd másnap tekintsd át az egész folyamatot még egyszer.
Megfigyelési lapjaidnak nagy hasznát veheted a problémák megoldásában. Írd föl a "probléma" szót a 6. oszlopba, aztán fordítsd meg a papírt és jegyezd le a hat lépést a hátuljára. Írd ide a másnapi visszatekintés eredményét is. A 6. és a 7. ábra egy ilyen kitöltött megfigyelési lap két oldalát mutatja.
6. ábra Egy "problémát" rögzítő megfigyelési lap.
Reggeli - 8:00
Ebéd - 12:30
Uzsonna - 15:00
Vacsora - 18:30
Esti nass - 21:00
Nap: Hétfő ;Dátum: november 3 .
Idő Elfogyasztott étel és ital Hely ? H/Hh Megjegyzések
8:30 Kávé Konyha 0 0 0 Egy csésze müzli
10:45 Kávé Munkahely 0 0 Nagyon sok munkám van. Beiktatok egy rövid ebédet.
12:40 Leves - paradicsom, egy szelet barna kenyér, narancs, kávé bisztró 0 0 0
15:15 1 KitKat munkahely 0 0 Fáradt vagyok. Túl sok a stressz.
18:45 Lasagne - nagy saláta, újkrumpli 0 0 0 Tegnapi maradékok. Túl sokat ettem.
Fáradt vagyok, és előttem az egész este.
kora este Erős zabálási inger.
PROBLÉMA ?
Terv: Telefonálni barátaimnak Testedzés
21:15 1 tál gyümölcssaláta 0 0 0 Maradék tegnapról
7. ábra A megfigyelési lap hátoldala, egy sikeres problémamegoldás tervével
1. -
2. Nincs mit csinálnom az este, és fáradt is vagyok.
3. - Tv; - telefonálni a barátoknak
lefeküdni; takarítani
futni; autózni egyet
4. Tv - nincs semmi néznivaló, kockázatos
lefekvés - csak még rosszabbul érezném magam
futás - túl nehéz, inkább gyalogolok, szép este van, kieresztem a gőzt
telefonozni a barátoknak - jó ötlet, ezt kell csinálni
kitakarítani a lakást - inkább máskor, eddig is elég rossz volt a nap
vezetni - céltalan és kockázatos
5. felhívni a barátaimat, aztán egy kis mozgás
Visszatekintés: Előbb is észlelhettem volna a problémát - mondjuk 15:15-kor
Különben minden jól ment, ahhoz képest, hogy most csináltam először ilyesmit. Sikerült elkerülni egy biztos zabálást. A gyaloglás jó ötlet - többször kéne.
A 4. LÉPCSŐ ÖSSZEGZŐ ÉRTÉKELÉSE
Mostantól az összegző értékeléskor a problémamegoldásban tett előrehaladásodat is számba kell venned. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket a 1-3. Lépcső kérdései mellett.
1. Elég sokszor gyakorolom a problémamegoldást? Fontos, hogy minden adandó lehetőséget használj ki problémamegoldó képességed fejlesztésére, függetlenül attól, hogy a probléma zabáláshoz vezethet vagy sem. Bármilyen probléma, még a legtriviálisabb is alkalmat kínál ezen képesség kifejlesztésére.
Talán azt gondolod, hogy ez a fajta a problémamegoldás unalmas és pedáns dolog, nem illik hozzád. Mégis megéri a fáradtságot, és nem is kell az idők végezetéig folytatnod. Sokan meglepődnek azon, milyen jól beválik ez a módszer. Vannak, akik jóval evésproblémájuk elmúlta után is alkalmazzák. Mások rögtön felhagynak vele, amikor úgy érzik, nincs már szükségük rá. Egyelőre fontos gyakorolnod a problémamegoldást.
2. Megfelelően végzem a problémamegoldást? Fontos, hogy csináld végig mind a hat lépcsőt. Javaslom, hogy írd fel mindegyik fázist a megfigyelési lap hátoldalára, mert így jobban át tudod gondolni a dolgot és a másnapi visszatekintésben is a segítségedre lesz.
3. Másnap felidéztem újra a probléma megoldásának lépéseit? Ne feledd, hogy probléma megoldási kísérleteid áttekintése lényeges részét képezi problémamegoldó képességed fejlesztésének. Fontos észben tartanod, hogy nem az a kérdés, hogy az adott problémát sikerült-e megoldanod (bár remélhetőleg sikerült), hanem az, hogy minden tőled telhetőt megtettél-e a hat lépcsőt végigjárására. Csinálhattál volna valamit jobban a problémamegoldás során?

  • Vezettem feljegyzéseket önmagamról?
  • Csinálhatnám a megfigyelést jobban?
  • Felismerhető bármiféle trend abban, ahogy eszem?
  • Hetente egyszer mérem meg a súlyom?
  • Minden nap előre eltervezem étkezéseim idejét?
  • Igyekszem az evést ezekre az étkezésekre korlátozni?
  • Kihagytam valamelyik fő- vagy kiegészítő étkezést?
  • Az étkezéseim között eltelt idő nem hosszabb 3-4 óránál?
  • Ettem fő- és kiegészítő étkezéseim között?
  • Sikerül összeszednem magam egy-egy visszaesés után?
  • Az étkezéseim idejét sikerül hozzáigazítanom a különleges körülményekhez?
  • Betartom a forszírozott hányással illetve a has- és vizelethajtók szedésével kapcsolatos tanácsokat?
  • Összeírtam az alternatív elfoglaltságok listáját?
  • Feljegyzem, mikor a tervezett étkezéseim közötti időben tör rám az ehetnék?
  • Használom az alternatív tevékenységek listáját, amikor szükség van rá?
  • Jobban is kihasználhatnám az alternatív tevékenységek nyújtotta segítséget?
  • Elég sokszor gyakorolom a problémamegoldást?
  • Megfelelően végzem a problémamegoldást?
  • Másnap felidéztem újra a probléma megoldásának lépéseit?

Ne feledkezz meg heti összegző értékelési lapjaid kitöltéséről sem. Ezekre a 4. lépcső második részében lesz szükséged.
Minősíts "jó napnak" minden olyan napot, amelyen az 1. lépcső útmutatását követve, pontosan vezetted az önmegfigyelést; minden tőled telhetőt megtettél, hogy betartsd tervezett étrendedet a 2. lépcső útmutatása szerint, függetlenül attól, hogy zabáltál-e vagy sem; segítségül hívtad alternatív elfoglaltságaid listáját (a 3. Lépcső útmutatása szerint) annak érdekében, hogy az evési ingerről eltereld figyelmedet; és minden adandó alkalommal gyakoroltad a problémamegoldást.
MIKOR LÉPHETSZ TOVÁBB?
Ahogy az előzőekben, itt sem lehet pontos útmutatást adni arra, mikor lépj tovább, hiszen lehet, hogy volt lehetőséged problémamegoldó képességed kifejlesztésére, lehet, hogy nem. Emlékezz rá azonban, hogy erre minden probléma alkalmat nyújthat, nem csupán azok, amelyek összefüggenek a zabálási ingerrel.
SZÁMVETÉS
Ez az pont a programban, amikor egy pillanatra meg kell állnod, hogy elkészítsd eddigi előrehaladásod mérlegét. Ehhez szükséged van az összegzési lapokra.
Segítségedre van a program?
Mostanra már egyértelmű jeleinek kell lennie annak, ha a program a segítségedre van. Háromféle helyzet adódhat. Válaszd ki, melyik illik rád.
1. helyzet: Ha zabálásaid (valamint, ha volt ilyen, hányásaid és/vagy a has- és vizelethajtó szedés) gyakorisága egyértelműen csökkent, folytasd tovább a programot. Ezek nagyon bíztató jelek, szépen haladsz.
2. helyzet: Ha mindent megteszel a változásért, amit jó napjaid száma jelez, zabálásaid gyakorisága viszont mégsem változott számottevően, akkor nem ez a megfelelő program számodra. Próbálj külső segítséget kérni.
3. helyzet: Ha evési szokásaid nem mutatnak változást, de tudod, hogy nem teszel meg mindent a program betartására, akkor meg kell kérdezned magadtól, vajon tényleg akarsz-e a helyzeteden változtatni. Nem árt még egyszer elolvasnod a bevezető "Minek változtatni?" című részét. Ha úgy érzed, hogy valóban változtatni akarsz, kis szünet után kezd újra a programot. Ha viszont nem vagy biztos abban, hogy akarsz-e változtatni a dolgokon - esetleg túl nagy erőfeszítést kíván tőled, vagy most éppen nem alkalmas rá az idő - inkább hagyd abba. Később bármikor újrakezdheted.
Súlyváltozás
Mostanra annak is világossá kell válnia, hogy mi történik a súlyoddal. A legtöbben azt tapasztalják, hogy a súlyuk nem mutat lényeges változást, bár előfordulhatnak heti ingadozások.
Ha fogytál több mint két és fél kilót, ellenőrizd a testömegindex-táblán, hogy nem vagy-e túl sovány. Ha az vagy, keress fel egy orvost, mond el neki, mit csinálsz, és kérj tőle tanácsot. Tudnod kell, hogy azért fogysz-e, mert keveset eszel. Ez olyan probléma, ami gátolhat az előrehaladásban. Ezzel foglalkozik az 5. lépcső.
Ha híztál több mint két és fél kilót, két dologra kell figyelned. Először is azt kell tudnod, hogy súlyod azért nőtt-e, mert eddig túlságosan sovány voltál. Lehet, hogy a program kezdetén a súlyod alacsonyabb volt a természetes súlyodnál, s most, hogy egészségesebben eszel, súlyod visszaáll a természetes szintre. Ez örvendetes dolog, még ha nehéz is megbékélned vele. Emlékezz rá, hogy ebben a fázisban leginkább a zabálási kényszer leküzdésére kell összpontosítanod, és el kell fogadnod, ha ez súlyod változásával jár. Ha ezt tartod szem előtt, testsúlyod lassanként beáll természetes szintjére, amely lehet több, lehet kevesebb, de lehet megközelítőleg az, mint a mostani. Ez az a testsúly, amellyel legjobb ha megbarátkozol, mivel módosítása végtelen csatát jelent saját szervezeted ellen, olyan csatát, amelyben csak vesztes lehetsz.

A másik dolog, amire figyelned kell az, hogy nem vagy-e orvosi értelemben "túlsúlyos". Ennek megállapításában a 2. függelék lehet segítségedre, és erre az esetre ugyanitt konkrét tanácsokat is találsz.

//