3. lépcső: A falás alternatívái
Találj magadnak alternatív tevékenységeket

Fontos, hogy kifejleszd magadban a zabálhatnéknak való ellenállás készségét. A 2. lépcsőben étkezéseidet igyekeztél a tervezettekre szorítani. Ez sokaknak viszonylag könnyen megy, másoknak nehezebben. Különféle alternatív tevékenységek segítenek annak megvalósításában, hogy a tervezett étkezések között ne egyél.
HOGYAN FOGLALJUK EL MAGUNKAT VALAMI MÁSSAL?
Írd össze magadnak az alternatív elfoglaltságok listáját. Vedd számba mindazokat a tevékenységeket, amelyek összeférhetetlenek az evéssel vagy amelyek közben nehézségekbe ütközik az evés. Ez a lista egyénenként más és más, itt néhány tipikus példát sorolunk fel:

  • Testedzés, például úszás, gyorsított gyaloglás, biciklizés, jogging, aerobic.
  • Kirándulás a gyerekekkel.
  • Zuhanyozás vagy fürdés.
  • Barátok és rokonok felhívása telefonon vagy meglátogatásuk, különösen olyanoké, akik segítségedre vannak ebben a programban.
  • Zenehallgatás. (Vannak, akik azt vették észre, hogy bizonyos fajta zene mellett nem zabálnak. Azt mondják, eszükbe se jut, mert jól érzik magukat.)

Készítsd el a magad listáját. Általában inkább az aktív tevékenységek jöhetnek szóba (amikor tényleges csinálsz valamit), nem pedig a passzív elfoglaltságok (például a tévénézés). Fontos az is, hogy ne érezd őket tehernek, hanem szeresd csinálni.
Alternatív tevékenységeidet írd össze egy lapra, melyet hordj magadnál. Jó ha nálad van, mikor szükség van rá.
Amikor két tervezett étkezés között rád tör az ehetnék, azonnal jegyezd föl a megfigyelési lap 6. oszlopába. Azután vedd el a tevékenységek listáját és vedd sorra őket. Mondjuk este 7 óra van és már megvacsoráztál. Úgy érzed, hogy túl sokat ettél, és a 'most már úgyis mindegy' alapon, engedni készülsz a zabálás ingerének. Fáradt is vagy, mögötted egy stresszes nap, és estére semmit sem terveztél. A dolog elég rosszul néz ki. Na már most, ha megfigyeléseidet rendesen vezeted, jól tudod, hogy nehéz helyzetben vagy. Egy lépéssel a probléma előtt jársz. Leírod, mit ettél vacsorára és feljegyzel valami effélét a 6. oszlopba: "Úgy érzem, túl sokat ettem. Fáradt vagyok, és előttem az egész este. Elfog a zabálhatnék." Mit kell tenned ebben a helyzetben?
Két probléma van itt, melyek összefüggenek. Az első a zabálás ingere, a második pedig az, hogy nem tudsz magaddal mit kezdeni. A program ezen szakasza az elsővel, a zabálási inger kezelésével foglalkozik. A második problémára a 4. lépcsőben kerül sor.
Három dolgoknak kell teljesülnie ahhoz, hogy sikeresen ellen tudj állni a zabálás ingerének:
1. El kell telnie egy bizonyos időnek. A zabálhatnék idővel enyhül. Egy fél óra elég ahhoz, hogy az inger enyhüljön annyira, hogy gátat tudj neki vetni. Tehát el kell terelned valamivel a figyelmedet.
2. Meg kell nehezítened a magad számára a zabálást.
3. El kell foglalnod magad valamivel, lehetőleg olyasmivel, amiben élvezetet találsz.
Tehát vedd elő alternatív tevékenységeid listáját és nézd át. Most 7 óra van, és semmi terved az estére. Mit csinálj? Elhatározod, hogy két dolgot fogsz csinálni. Először is tornázni fogsz, igaz, nincs igazán kedved hozzá, de tudod, hogy utána jobban érzed majd magad, és tornázás közben nem kell tartanod attól, hogy enni kezdesz. Ugyanakkor a tornázás segít levezetni a benned lévő feszültséget is. Mielőtt azonban elkezdenél tornázni, telefonálsz egy barátodnak, nincs-e kedve veled találkozni kicsit később, meginni valahol egy kávét. Szóval először felhívod az alternatív tevékenységek listáján szereplő barátaidat és megbeszélsz egy találkozót, aztán tornázol, majd lezuhanyozol. És mindvégig benned van az is, hogy 9 óra körül még van egy tervezett étkezésed.
Egy ilyesféle tervvel valószínűleg sikerül elkerülnöd, hogy zabálni kezdj. A barátokkal való telefonbeszélgetés eltereli a figyelmedet, és ha szerencséd van, meg is tudsz velük beszélni egy későbbi találkozót. A torna és a zuhanyozás lefoglal egy időre, és jobban is érzed majd utánuk magad.
Lehet, hogy először sok időbe telik, míg a zabálási inger enyhül, majd elmúlik. De meg fogod látni, hogy az alternatív elfoglaltságokhoz folyamodva az inger mind gyorsabban és gyorsabban húzódik vissza. Végül teljesen eltűnik vagy olyan enyhévé válik, hogy szinte észre sem veszed.
Annak azonban, ha sikerül megállnod, hogy a tervezett étkezések között egyél, van egy negatív hatása is, melyet érdemes megemlíteni. A zabálást kiváltó kellemetlen érzések és gondolatok ugyanis nem iktatódnak ki. Ennek következtében sokan olykor rosszabbul érzik magukat, bármennyire is jó az, hogy ritkábban tör rájuk a zabálás. A 4. lépcsőben lesz arról szó, mit kezdjünk ezekkel az érzésekkel és gondolatokkal.
MIT KELL TENNED?
Ha rád tör az ehetnék a tervezett étkezések közötti időben, próbálj meg valamilyen alternatív elfoglaltságot találni magadnak. Lesz amikor ez sikerül, és lesz, amikor nem. Idővel egyre könnyebb lesz. A heti kétszeri összegző értékelésen nézd meg, mennyit haladtál.
Két dolgot kell szem előtt tartanod: először is minél előbb észre kell venned a zabálási inger jelentkezését. Másodszor, tudnod kell, hogyan állj ellent neki.
A 3. LÉPCSŐ ÖSSZEGZŐ ÉRTÉKELÉSE
Minden egyes összegzésnél át kell tekintened megfigyelési lapjaidat és a következő kérdéseket kell feltenned az 1. és 2. lépcsőhöz kapcsolódó kérdések mellett:
1. Összeírtam az alternatív elfoglaltságok listáját? El kell készítened az alternatív tevékenységek listáját, és mindig magadnál kell tartanod. Ha közbe kell lépned, szükséged lesz rá. A listát tapasztalataid alapján módosíthatod: az egyik tevékenység bejön, a másik nem.
2. Feljegyzem, amikor a tervezett étkezéseim közötti időben tör rám az ehetnék? Az efféle késztetést a megfigyelési lap 6. oszlopába írd be. Ha sikeresen akarsz közbelépni, ezt az ingert jegyezd fel, ahogy észlelted magadon, ne valamikor később.
Nézd át a 3. lépcsőben vezetett megfigyelési lapokat, hogy volt-e olyan eset, amikor két étkezés között szerettél volna enni. Felírtad őket, amikor érezted a késztetést? Ha volt úgy, hogy a tervezett étkezéseiden kívül is ettél, ez azt jelenti, hogy jelentkezett nálad ez az inger.

  • Vezettem feljegyzéseket önmagamról?
  • Csinálhatnám a megfigyelést jobban?
  • Felismerhető bármiféle trend abban, ahogy eszem?
  • Hetente egyszer mérem meg a súlyom?
  • Minden nap előre eltervezem étkezéseim idejét?
  • Igyekszem az evést ezekre az étkezésekre korlátozni?
  • Kihagytam valamelyik fő- vagy kiegészítő étkezést?
  • Az étkezéseim között eltelt idő nem hosszabb 3-4 óránál?
  • Ettem fő- és kiegészítő étkezéseim között?
  • Sikerül összeszednem magam egy-egy visszaesés után?
  • Az étkezéseim idejét sikerül hozzáigazítanom a különleges körülményekhez?
  • Betartom a forszírozott hányással illetve a has- és vizelethajtók szedésével kapcsolatos tanácsokat?
  • Összeírtam az alternatív elfoglaltságok listáját?
  • Feljegyzem, mikor a tervezett étkezéseim közötti időben tör rám az ehetnék?
  • Használom az alternatív tevékenységek listáját, amikor szükség van rá?
  • Jobban is kihasználhatnám az alternatív tevékenységek nyújtotta segítséget?

3. Használom alternatív elfoglaltságaim listáját, amikor szükségem van rá? Mikor két étkezés között tör rád az ehetnék, segítségül hívtad alternatív tevékenységeid listáját? Jobbulásra természetesen csak akkor számíthatsz, ha sikerül lekötnöd magad valamivel.
4. Jobban is kihasználhatnám az alternatív tevékenységek nyújtotta segítséget? Amennyiben kísérletet tettél arra, hogy valami mással kösd le a figyelmedet, mi lett az eredménye? Elég korán közbeavatkoztál? A listádon szereplő tevékenységek közül egyet vagy többet hívtál segítségül? Melyik segített rajtad, és melyik nem? Módosítottad tapasztalataid alapján a listádat?
Ne feledkezz meg heti összegzési lapjaid kitöltéséről sem. "Jó napnak" minősítsd mindazokat, amelyen az 1. lépcső útmutatását követve, pontosan vezetted az önmegfigyelést, minden tőled telhetőt megtettél, hogy betartsd tervezett étrendedet a 2. lépcső útmutatása szerint, függetlenül attól, hogy zabáltál-e vagy sem, és segítségül hívtad alternatív elfoglaltságaid listáját annak érdekében, hogy az evési ingerről eltereld a figyelmedet.
MIKOR LÉPHETSZ TOVÁBB?
Nem lehet pontosan meghatározni, milyen hosszú időt kell szánnod erre a lépcsőre, hiszen nem lehet tudni, mikor lesz szükséged arra, hogy valamilyen alternatív tevékenységet hívj segítségül. Az biztos, hogy ha összegző értékelésed szerint késztetést éreztél arra, hogy tervezett étkezéseid között is egyél, és nem sikerült elterelned valamivel a figyelmedet, akkor még ne lépj tovább. Ahogy korábban mondtam, az alternatív tevékenységek segítségül hívása gyakorlatot igényel. Fontos, hogy minden adódó alkalmat használj ki erre.