2. fejezet - Hogyan változz meg: néhány javaslat

Tegyük fel, elhatároztad, hogy megküzdesz az evésproblémáddal: mit kell tenned? Elvben négy lehetőség kínálkozik:
1. Szakemberhez fordulsz. Számos szakember van segítségére azoknak, akinek evésproblémája van. Pszichológusok, pszichiáterek, általános orvosok, diétaspecialisták, társadalmi munkások, ápolók és mások. (Magyarországon a SOTE Magatartástudományi Intézetében, a Túry Ferenc vezette csoportban, valamint a SOTE Pszichiátriai Klinikáján és a HIETE Nyéki úti klinikáján foglalkoznak külön evészavarosokkal).
2. Másfajta segítséget keresel. Például eljárhatsz egy önsegítő csoportba. E csoportok közül sok kiváló, de vannak olyan is, amelyik nem használ. Egyik-másikban kérdéses nézeteket vallanak az evésproblémákról, és arról, miképpen lehet megbirkózni velük. Vannak olyan csoportok is, amelyek abban segítenek, hogyan éljünk együtt evésproblémánkkal, nem pedig abban, hogy küzdjük le azt. Mielőtt valamelyik önsegítő csoporthoz csatlakoznál, tudj meg róla minél többet. Ha elkezdesz járni valamelyikbe, próbáld megállapítani, hogy megfelel-e neked. Ne felejtsd el, hogy bármikor otthagyhatod, ha nem érzed hasznosnak.
3. Használd ezt az önsegítő programot. Lehetsz férfi vagy nő, egyedülálló vagy házas, akár egyedül élsz, akár másokkal, ezt az önsegítő programot mindig használhatod. Ez a program csak akkor nem felel meg neked, ha az alább felsorolt kizáró okok valamelyike érvényes rád.
4. Ötvözd a szakemember tanácsait az önsegítő programmal. Ezt kétféleképpen teheted meg. Használhatod ezt az önsegítő programot, ugyanakkor járhatsz valamilyen másfajta terápiára is - például az önbecsülést növelő vagy a kapcsolatteremtési képességet javító terápiára. Ez teljesen rendben van, ha kezelőorvosod tud róla. A terapeutának tudnia kell róla, mert megeshet, hogy a program és az általa nyújtott segítség ellentétben áll egymással.
Az önsegítő program és a szakemberi segítség ötvözésének másik módja az, amit “irányított önsegítésnek” nevezhetnénk. Ez azt jelenti, hogy a programot a terapeuta segítsége és útmutatása mellett használod. A terapeuta ebben az esetben figyelemmel kíséri az előrehaladást, bátorítást ad és segít rávezetni a lehetséges megoldásra, amennyiben problémáid adódnak. Az önsegítés e két formájának különbségét részletesebben tárgyalja a 4. Függelék.
ANNAK ELDÖNTÉSE, HOGY MI A LEGJOBB SZÁMODRA
Ha úgy gondolod, hogy szakember segítségére van szükséged, fontos lépéseket tenned ez ügyben. Ez az önsegítő program nem ment fel ezen feladat alól. Másfelől azonban ez a program - akar egyedül használják, akár szakember segédletével - alkalmas a legtöbb ember evésproblémájának kezelésére. Jó esély van rá, hogy neked is segíthet.
AMIKOR AZ ÖNSEGÍTÉS NEM SEGÍT
Ne használd ezt az önsegítő programot akkor, ha a következő kritériumok valamelyike érvényes rád.
Ha sovány vagy. Amennyiben testtömeg indexed (lásd 1. Függelék) kevesebb, mint tizennyolc, akkor a súlyod túl alacsony. Ha kevesebb kiló vagy, mint ami a táblázatban a magasságodhoz tartozik, csak orvosi felügyelet mellett használhatod ezt a programot, mivel a fogyás esetleg veszélyezteti az egészségedet.
Ha valamilyen komoly betegséged van. Ha olyan betegségben szenvedsz, amelyre kihathat az evési szokásaidban bekövetkező változás, ezt a programot csak orvosi felügyelettel használhatod. Ez kiváltképp érvényes a cukorbetegekre.
Ha terhes vagy. A terhes nők csak akkor használhatják ezt a programot, ha előtte konzultáltak szülész-nőgyógyászukkal.
Ha evési problémád kihat az egészségedre. Ha ez a helyzet, egy orvosnak kell megvizsgálnia mielőtt belekezdenél a programba. Ha ez megtörtént és megkaptad az esetleg szükséges kezelést, akkor belevághatsz.
Ha depressziós vagy és magadba vagy roskadva. Ha nagyon lent vagy, akkor aligha tudod magadat kellőképpen ösztönözni a változtatásra. Ha pedig így van, akkor a program sem lesz igazán eredményes. Először inkább egy szakember tanácsát kellene kérned a depresszióddal kapcsolatban. Ha lehangoltságod enyhült, talán már nem jelent akadályt a program követésében, és a lehető legtöbbet tudod kihozni magadból.
Ha általában nehezen tudod kontrollálnia a szenvedélyeidet. Ha az evésproblémádon kívül gondot van az alkohollal vagy drogokkal, ha ismételten veszélyt jelentesz önmagadra, ha túl impulzív vagy, legjobb, ha szakember segítségét kéred, mert magában ez a program aligha jelent számodra megoldást. )
MIKOR VÁLTOZTASSUNK
Ha arra gondolsz, hogy a dolgokon változtatnod kéne, de nem tudod rászánni magad, azt mondom vállald a kockázatot és vágj bele. Egy dologra azonban ügyelned kell a legtöbb self-help programnál, de különösen ennél: Akkor kezdj bele, amikor a legjobbak az esélyeid a sikerre. Ha éppen új helyre költözöl, munkahelyet változtatsz, megházasodsz, kisgyereked van vagy vakációzol, okosabb, ha csak néhány hét vagy hónap múlva kezded el a programot. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki belőle, legalább néhány hónap viszonylagos nyugalomra van szükséged.
MIÉRT AKARSZ VÁLTOZTATNI
Van még egy fontos dolog, amire figyelned kell: tudnod kell, mik a céljaid és hogyan férnek össze a programmal.
E program fő célja: segíteni téged abban, hogy ne faljál, hanem egészséges módon egyél. Ahhoz, hogy teljesen és tartósan rendbe jöjj, szabályos időközönként kell enned a nap folyamán, megfelelő mennyiségű ételt, és nem szabad tartózkodnod semmiféle ételtől. Hogy ezeket a célokat miképpen érheted el, részletesen megtalálod a programban.
Mi van akkor, ha céljaid eltérnek attól, amit ez a program irányoz elő? Tegyük fel például, hogy a te mindekelőtt fogyni akarsz. Ebben az esetben láthatod, hogy nem esik egybe az, amit te szeretnél, illetve az itt található tanácsok és információk.
Gondold át alaposan, hogy a magad feje után menj-e. Végtére is mihez segítettek eddig ezek a célok? E program összeállításában hosszú évek klinikai és kutatási tapasztalatai összegződnek, és ezek azt mutatják, vannak olyan dolgok, amelyekre egyszerűen nincs mód. Például, sok ember számára a fogyókúrázás legtöbb formája egyszerűen nem fér össze evésproblémájuk leküzdésével, mivel a diétázástól csak egyre többet falnak.
A mértéktelen falás késztetését nem könnyű leküzdeni: általában nagy erőfeszítést követel. Ha csak félgőzzel próbálsz változtatni, aligha fog sikerülni. Adj esélyt ennek a programnak azzal, hogy félreteszed fenntartásaidat, és mindent megteszel a siker érdekében.
HOGYAN HASZNÁLD A PROGRAMOT
Az önsegítő program hat lépcsőből áll, melyek megszabott rendben követik egymást. Akárcsak a program alapjául szolgáló kognitív-viselkedéses kezelésben, ezek a lépcsők egymásra épülnek. Vagyis mindegyik lépcső hozzátesz valamit az előző(k)höz. Nem jó, ha csapongsz a programban, ha belekapsz ebbe is, abba is. Kezdd az elején, és csináld mindet végig, az iránymutatást követve.
A hat lépcső
1. A kezdet
2. Rendes evés
3. A falás alternatívái
4. Problémamegoldás és számvetés
5. Diétázás és az önmegtartóztatás egyéb formái
6. Hogyan tovább?
Tudnod kell azonban, hogy a program nem mindegyik eleme vonatkozik rád. A program mindazok számára készült, akik kényszeresen falnak. De ennek sok változata van. Eltérő az evésprobléma súlyossága, és a vele együtt járó problémák is. A kényszeresen falók többsége (gyakran szigorú) diétán van, de vannak olyanok is, akik nem. Vannak köztük módszeresek és maximalisták, és vannak hangulatemberek. Van aki túlsúlyos közülük, van aki nem. Vannak, akik hánynak vagy hashajtókat és vizelethajtókat szednek, vannak, akik nem. Mindez nagyban befolyásolja a falásroham jellegét, és a programnak foglalkozni kell velük. Így aztán a program sok mindenre kiterjed, ami téged esetleg nem érint. Az esetek többségében egyértelmű, hogy mi vonatkozik rád, és mi nem. Ha nem tudod eldöntetni, legjobb feltételezni, hogy rád is vonatkozik, és követni a tanácsot.
Íme néhány tanács, ami a segítségedre lehet:
Tarts ki, különösen akkor, amikor a tanácsot nehéz követni. A programban leírtak betartása sokszor nehéz, mert éppen azokkal a dolgokkal kell megküzdened, amelyek falásproblémádat okozzák. Általában elmondható, hogy minél nehezebb követned a tanácsot, annál fontosabb, hogy mindent megtegyél ennek érdekében. A program követése az egyetlen mód arra, hogy kitörjél abból az ördögi körből, amely fenntartja falásproblémád. Tartsd azonban észben, hogy nem kell végestelen végig követned a tanácsot. Sok mindent kell tenned annak érdekében, hogy a dolgok megváltozzanak, de csak néhányuktól függ a változás tartóssága. Ezekről a 6. Lépcsőben esik szó.
Ne akarj gyorsan túl lenni a programon. Inkább a javasolt tempóban haladj, mivel a tapasztalatok szerint ez a legoptimálisabb. Olykor jó, ha valamily lépcsőnél egy-két héttel többet időzöl, hátha tehetsz még valamit. Ha valahol megakadsz, jobb ha visszamész az előző lépcsőhöz.
A tartós evésproblémával küszködőknek általában 4-6 hónapra van szükségük ahhoz, hogy végigmenjenek a programon és a lehető legtöbbet hozzák ki belőle. Vannak olyanok, akik képesek a gyors változásra, másoknak több időre van szükségük hozzá. A fontos az, hogy történjen valamiféle javulás. Ha jó irányban haladsz, akkor érdemes folytatnod. Ha viszont nem látsz semmiféle haladást, a 4. Lépcsőhöz érkezve külső segítséget kell kérned. Ugyanez érvényes akkor is, ha valahol végleg elakadsz.
Ne reménykedj abban, hogy egyik napról a másikra minden megváltozik. Ne okozzon csalódást, ha a fordulat nem drámai. A változáshoz idő kell, és a mértéktelen falás nem olyan probléma, amely néhány hét alatt megoldódik.
Ne reménykedj abban, hogy a javulás sima és töretlen lesz. Természetes, hogy a javulásnak vannak szakaszai. Vannak olyan időszakok, amikor minden jól megy, máskor megtorpan az ember, és vannak visszaesések is, amikor úgy tűnik, a helyzet rosszabb, mint valaha. A program során folyamatosan figyelni fogod, hogyan haladsz. Ez lehetőséget nyújt arra, hogy felismerd a javulás útjában álló akadályokat és megküzdjél velük.
Számíts rá, hogy a falásra való késztetés megmarad. Még ha teljesen abbahagytad is a falást, az erre való késztetést még hónapokig érezni fogod. Ez ne keserítsen el. A késztetést ugyanazok a körülmények váltják ki, amelyek korábban magát a falásrohamot. Az önsegítő program abban segít, hogy ellenállj ennek a késztetésnek, és ha ez sikerül, a késztetés fokozatosan enyhül, majd eltűnik.
Ne felejts el számot vetni tapasztalataiddal. Mindaddig, amíg nem tudod teljesen kontrollálni a falást, hetenként kétszer gondolj vissza a programra. Azután hetente egyszer is elég. Jó, ha előre kijelölöd az idejét, mintha egy terapeutához jelentkeznél be, a különbség csak az, hogy ebben az esetben te vagy önmagad orvosa. Tarts fenn ezekre az alkalmakra 15-30 percet. Ezek fontos részei a programnak, úgyhogy nem hagyhatod ki őket azért, mert más dolgod akadt.
Válassz magadnak valakit, aki a segítségedre lehet. Noha az emberek többsége egyedül használja a programot, vannak, akik külső segítőkre is támaszkodnak. Ezek a segítők két csoportba oszthatók, és szerepük is eltér. Választásod eshet egy barátra vagy rokonra, akinek az a dolga, hogy segítsen és bátorítson a nehéz időkben. Ezeknek a segítőknek a háttérben kell maradniuk mindaddig, amíg nincsen szükség rájuk. Rajtuk kívül vagy helyettük kérheted egy olyan független orvos segítségét is, akihez munkakapcsolat, nem pedig személyes viszony fűz. Az orvos sokkal aktívabb szerepet vállalhat, mint a barát vagy rokon. Nyomon követhetik, hogyan haladsz a programmal ("irányított önsegítés"). A programot a segítők mindkét csoportjának jól kell ismernie. (A 3. Függelék útmutató a rokonoknak és barátoknak, a 4. Függelék pedig az orvosok számára.)
MI LESZ A SÚLYODDAL?
A falásproblémával küszködők többsége folyton a kinézetével és a súlyával van elfoglalva. Ezért aztán tudni akarják, mi fog történni a súlyukkal, ha belefognak a programba. Általánosságban elmondható, hogy a gyógyulás kicsi súlybéli változással jár vagy semmilyennel. Igaz ugyan, hogy vannak, akik híznak, és olyanok is, akik fogynak, de lehetetlen előre megmondani, mi fog történni az egyes esetekben.
Így aztán nehéz pontos választ adni a kérdésre: "Mi fog történni a súlyommal?" Ha a súlyodat korábban alacsonyan tartottad, valószínűleg fel kell szedned pár kilót. A diétázás ugyanis csak ritkán fér össze a mértéktelen evésről való leszokással. Ha tehát ez a helyzet, nincs más választásod, ha abba akarod hagyni a falást. Ha viszont kövér vagy (ha a testtömeg indexed 27 fölött van; lásd a 2. Táblázatot), akkor nehezebb megjósolni, mi fog történni, bár nagyon valószínűtlen, hogy nőni fog a súlyod. A 2. függelékben konkrét tanácsokat találhatnak azok, akik túlsúlyosak.
Ebben az időszakban az a legjobb, ha a mértéktelen falás leküzdésére koncentrálsz, és egyelőre nem foglalkozol azzal, mi van a súlyoddal. Ha nincs hajlamod arra, hogy többet egyél a kelleténél, a súlyod lassan be fog állni a természetes szintre, ami lehet kevesebb, lehet több, mint a mostani, és lehet az is, hogy nagyjából súlyodnál maradsz. A helyzet az, hogy meg kell próbálnod együtt élni ezzel a súllyal, mivel az ellene való küzdelem azt jelenti, hogy saját biológiai felépítésed ellen kell harcolnod, ez pedig olyan harc, amiből sohasem kerülhetsz ki győztesen.

Ezt a tanácsot talán nehéz elfogadni, mégis ezt kell tenned, ha le akarod küzdeni a problémát. Ha nem tudsz megbékélni ezzel a tanáccsal, próbáld félretenni a súlyod kérdését mondjuk egy hónapra. Ennyi idő múltán már láthatod, hogyan változnak evési szokásaid és a súlyod, és eldöntheted, hogy folytatod-e a programot. Természetesen jól teszed, ha nyomon követed a súlyod alakulását az egész program alatt. Az 1. lépcsőben találsz néhány arra vonatkozó tanácsot, hogy ezt miképpen is tegyed.